Zelené fazolky, zelený hrášek, brokolice, růžičková kapusta, chřest, špenát, celer, všechny druhy salátu jsou cenným zdrojem vlákniny, chlorofylu, vitamínů (A, C, D, E, K) a minerálních látek (železo, vápník, fosfor) . Odborníci na výživu doporučují zařadit do svého jídelníčku zelenou zeleninu každý den. Pro mnohé z nás to není snadný úkol. A to nejen proto, že při absenci vlastní zahrádky je těžké sehnat čerstvou zeleninu, zvláště v zimě, ale také proto, že správně ji připravit je celé umění. Pokud čerstvý zelený hrášek, špenát, celer a hlávkový salát nevyžadují tepelnou úpravu, pak zelené fazolky a fazolky, brokolice, růžičková kapusta a čerstvý chřest nejsou pro moderního člověka nejatraktivnějšími potravinami.
Správné vaření zelené zeleniny znamená zachování maximálního možného množství vitamínů a dalších živin v ní, což zase znamená zachování její zářivé barvy a hutné konzistence. Pokud zelenina příliš změkne a získá nahnědlý nádech, znamená to, že chlorofyl a mnoho dalších prospěšných látek je již zničeno a zbývá se jen pochutnat na vláknině. Aby se to ve vaší kuchyni už nikdy nestalo, přečtěte si tento článek !
Pro doporučení ohledně vaření zelené zeleniny se obracíme na Hestona Blumenthala, majitele a šéfkuchaře slavné britské restaurace The Fat Duck, zakladatele molekulárního vaření a skutečného kulinářského alchymistu.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že zelená zelenina by se měla vařit ve vysoce osolené vroucí vodě, Blumenthal tvrdí, že sůl není nutná pro zachování její barvy. Trik pro zářivou barvu, svěží, lehce travnatou chuť a jemnou texturu vařených zelených fazolek a jiné zelené zeleniny je vysoká teplota vaření. Enzym, který ničí chlorofyl, a tím i barvu zelené zeleniny, se aktivuje v teplé vodě a ničí ve vroucí vodě. Proto tomuto škodlivému enzymu nedáme sebemenší šanci: dáme vařit velké množství vody a zeleninu tam vložíme po malých dávkách, aby var nepřestal. Poté je lepší pánev zavřít víkem a nechat několik minut působit.
Ale není to tak jednoduché. Blumenthalova zvídavá mysl si nemohla pomoci, ale přišla na celý mechanismus toho procesu. Proč všechny kuchařky trvají na přidání soli při vaření zelené zeleniny? Možná sůl zvyšuje bod varu vody? Experimentálně bylo zjištěno, že tento nárůst je nevýznamný. Při hledání pravdy se kulinářský alchymista obrátil na fyzika Petera Barhama a společně zjistili, že kromě enzymu je viníkem ničení jasně zelené barvy zeleniny vápník obsažený ve vodě. Přidání soli (chloridu sodného) neutralizuje její účinky.
Blumenthal měl prostě štěstí, že voda v jeho domě obsahovala velmi málo vápníku a byla ideální pro vaření zelené zeleniny. Pokud je voda ve vaší kuchyni bohatá na vápník (tvrdá), můžete k vaření zelené zeleniny podle Blumenthalova receptu použít minerální vodu s obsahem vápníku až 20 mg na litr. Takových minerálních vod se vyrábí velmi málo, například „Korsakovskaya“ z města Korsakovo na Sachalin (nepovažujte to za reklamu) má minimální obsah vápníku ze všech minerálních vod prodávaných v Rusku – 7-15 mg/dm³.
Pokud jste tedy získali měkkou vodu, čtěte dále. (Pokud ne, budete muset vařit zelenou zeleninu staromódním způsobem se solí.) Další akční plán je následující:
- U zelených fazolek, zvadlých listů růžičkové kapusty a poškozených růžic brokolice zastřihněte konce. Zeleninu namočte na 1-3 hodiny do studené vody, abyste obnovili ztracenou vlhkost. Samozřejmě byste to neměli dělat s mraženou zeleninou.
- Ve velkém hrnci (ne hliníkovém) dejte vařit vodu.
- Namočenou zeleninu scedíme v cedníku, trochu osušíme, vložíme do vroucí vody a ihned přikryjeme pokličkou. Oheň pod pánví musí být velmi silný, aby var nepřestal.
- Doba vaření závisí na druhu a velikosti zeleniny. Zaměřte se na tuhost – zelenina by měla být lehce tuhá, ale ne křupavá.
- Zeleninu vyjmeme z vody, dochutíme solí a pepřem a podáváme.
- Pokud neplánujete použít vařenou zeleninu hned, ponořte ji do ledové vody, abyste zastavili vaření, a dejte ji do lednice. Takovou zeleninu se doporučuje ohřívat ve směsi másla a malého množství vody (1 díl oleje na 2 díly vody).
Zde je zajímavý recept na přílohu na bázi zelených fazolek nebo fazolí od mistra molekulárního vaření:
Fazole s okurkami
Složení:
250 g zelených fazolek nebo fazolí,
1 okurka,
50 g másla (nesoleného)
sůl, pepř podle chuti.
Příprava:
Syrové lusky nakrájejte šikmo na tenké plátky (2–3 mm silné) a vařte, jak je popsáno výše. Okurku oloupeme, podélně rozkrojíme, zbavíme semínek a nakrájíme šikmo na stejné plátky. Po dobu 10-30 sekund vařte okurku ve vodě, ve které se vařily fazole, sceďte v cedníku a propláchněte studenou vodou.
Do velké pánve nalijte 100-150 ml vody, přidejte máslo a rozpusťte ho. Fazole a okurku rozložte v rovnoměrné vrstvě na pánev, přiveďte vodu k varu a několik minut vařte. Dochutíme solí a pepřem a podáváme horké.
Všimněte si, že vše výše uvedené o vaření zelené zeleniny se nevztahuje na chřest. Když vaříte chřest, všechna chuť jde do vývaru. To samozřejmě není špatné, pokud je vaším cílem chutná, aromatická a zdravá polévka, ale pokud máte o chřest zájem, je lepší ho osmažit na olivě nebo másle. Chcete-li chřest očistit, oloupejte slupku, dejte pozor, abyste nepoškodili nať, a odlomte tvrdé spodní konce stonků.
Zde jsou Blumentálovy recepty na dvě možnosti přípravy chřestu:
Chřestová polévka
Složení:
3 kg chřestu,
75 g másla (nesoleného)
3 polévkové lžíce. Vysokoprocentní smetana,
šťáva 1 citronu
sůl, pepř podle chuti.
Příprava:
Chřest oloupeme a nakrájíme na kousky velké asi 1 cm. Chřest vložíme do těžkého hrnce, přidáme polovinu oleje a zalijeme studenou vodou, aby byl chřest pokryt. Vodu přivedeme k varu na prudkém ohni a přikryté dusíme, dokud chřest nezměkne, ale neztratí barvu. Obsah pánve rozemlejte mixérem a propasírujte sítem, abyste získali měkké pyré. Pyré nalijte do rendlíku, přidejte smetanu a nechte na mírném ohni 5-7 minut. Pokud je polévka příliš hustá, přidejte vodu. Dochutíme solí a pepřem, přidáme zbylý olej a citronovou šťávu. Před podáváním prošlehejte.
Dušený chřest
Složení:
4-6 stonků chřestu na porci,
1-2 šalotky,
50-75 g másla,
1 svazek kerblíku,
sůl, pepř podle chuti.
Příprava:
Chřest očistěte a vyberte silnostěnnou pánev, do které lze stonky umístit v jedné vrstvě. V tomto hrnci na mírném ohni rozpustíme máslo, orestujeme najemno nakrájenou cibuli a necháme 5 minut přikryté na mírném ohni. Přidejte chřest a za občasného protřepání pánví vařte na mírném ohni dalších 5 minut. Chřest je hotový, když párátko nebo nůž snadno a s malým odporem zasunou. Pánev sundejte z plotny, přidejte nakrájený kerblík, osolte, opepřete a nechte pár minut odležet.
Dušený chřest se doporučuje podávat přímo na pánvi s pokličkou. K tomuto pokrmu se skvěle hodí žampiony nakrájené na tenké plátky, hobliny parmazánu a balzamikový ocet.
Jak vidíte, některá jídla ze světoznámé molekulární gastronomické restaurace může uvařit každý.
Hodně štěstí při experimentech a dobrou chuť!
Existuje mnoho skvělých důvodů, proč do svého každodenního jídelníčku zařadit tmavou listovou zeleninu. Obsahuje mnoho prospěšných látek. Pomáhá chránit naše tkáně před poškozením volnými radikály, podporuje zdraví našich nervů, mozku a míchy. Také pomáhá kostní dřeni produkovat nové červené krvinky. Je těžké si představit jinou skupinu potravin, která by obsahovala tolik živin – jako je vápník, folát, hořčík, vitamín K a další – a chutnala tak dobře.
Pokud chcete zlepšit své zdraví, existuje jednoduchý a chutný způsob: jezte více tmavě zelené listové zeleniny! Špenát, kapusta kadeřavá, mangold, kapusta listová, brokolice, chřest, růžičková kapusta a římský salát patří mezi nejzdravější potraviny.
Tmavě zelená listová zelenina chrání naše tkáně před poškozením způsobeným volnými radikály. Představte si slunečnice v žhnoucím slunci jižního Ruska. Tyto rostliny si v spalujících paprscích od rána do poledne uchovávají své tmavě zelené listy – slunce, které by lidskou kůži spálilo za pár hodin. Vzpomeňte si na vlastnosti, které tyto intenzivní zelené a žluté pigmenty dávají listům rostlin, aby odolaly oxidačním účinkům slunečních paprsků. I my těžíme z těchto stabilizujících antioxidantů v našich tkáních, které zabraňují oxidačnímu poškození buněk. Chlorofyl, zelený pigment, který dává rostlinám jejich barvu, pomáhá našim buňkám produkovat antioxidační molekulu CoQ-10 (ubichinol). Chrání naše tkáně před volnými radikály.
Chlorofyl, který se dostává do krevního oběhu po konzumaci zelené zeleniny, může interagovat se slunečním zářením pronikajícím kůží a obnovit antioxidační koenzym Q10 (ubichinol).
Tmavě zelená zelenina je jedním z nejlepších zdrojů vápníku. Krávy nepijí mléko, ale jejich strava obsahuje spoustu zelených rostlin bohatých na vápník, který je nezbytný pro růst kostí a produkci mléka. Zelené rostliny získávají vápník z úrodné půdy. Když jíme tmavou listovou zeleninu, získáváme vápník, hořčík, folát, vitamín K a další prospěšné látky.
Jste to, co vstřebáváte! Abyste ze zeleniny získali co nejvíce živin, důkladně ji žvýkejte: tím se rozbijí buněčné stěny rostlin a živiny se lépe vstřebávají. Jeden a půl šálku kadeřávku obsahuje 150 miligramů vápníku – to je 25 % denního příjmu v jedné porci zeleniny! Kadeřávek můžete podávat s balsamikovým octem nebo ho pro lepší vstřebávání pokapat citronovou šťávou – a vychutnat si jeho chuť. Mnozí si všímají příjemné masité textury kadeřávku bohatého na vápník nebo mangoldu. A ještě lepší pijte zelené šťávy, protože se snáze tráví a umožňují nám vstřebat více zeleniny najednou.
- hořčík, který je potřebný pro funkci svalů a mozku;
- karoteny, které chrání tkáně před oxidací;
- Vitamín K, který pomáhá srážet krev.
Rostlinné zdroje folátu
Obsah folátu v rostlinných potravinách (mikrogramy a gramy):
0,18 mg – v půl sklenici vařené čočky;
0,13 mg – v polovině sklenice vařených černých fazolí;
0,11 mg – v jednom a půl šálku římského salátu;
0,11 mg – v jedné sklenici pomerančové šťávy;
0,11 mg – v polovině sklenice smažených fazolí;
0,10 mg – v půl sklenici vařeného špenátu.
Doporučený denní příjem (RDI) folátu je 400 mcg pro osoby starší 13 let.
Pokud jde o kalorie, je těžké si představit jinou skupinu potravin, která by byla tak výživná a chutná jako tmavá listová zelenina. Každý večer, když si projdete den, byste se měli ohlédnout a s uspokojením říct: „Jo, k obědu jsem měl velkou porci brokolice,“ nebo „Dnes jsem měl k večeři velkou porci kapusty,“ a také jsem dnes vypil tři sklenice zelené šťávy. Jezte tmavě zelenou zeleninu každý den!
Aby byla konzumace zeleniny příjemnější a výživnější, můžete přidat čerstvě vymačkanou citronovou šťávu (pro lepší vstřebávání) nebo chutný bezolejový salátový dresink.
Naše detoxikační programy obsahují obrovské množství zeleniny. Některé džusy ji mohou obsahovat. do 1,2 kg. Sníst tolik v salátu může být náročné. Vyzkoušejte naše programy se zelenými šťávami a starejte se o své zdraví!
Na vaše zdraví a štěstí!
