Bohužel, při vaření zeleniny je téměř nemožné zachovat v ní vitamíny bez ztráty. Ale je v našich silách je co nejvíce zachránit. Pojďme zjistit, co je pro to potřeba udělat.
Při vaření nejvíce trpí vitamín C a vitamíny skupiny B Všeobecně uznávaný vitamín C se začne rozpadat, jakmile ostrý nůž nařízne slupku ovoce. Čím více kusů, tím větší ztráta.
Nakrájená zelenina, připravená k vaření, smažení nebo dušení, mezitím leží a čeká na další kulinářské kroky, vitamíny dále oxidují na vzduchu. Proto se například tradičně doporučuje listy salátu nekrájet, ale trhat rukama. Ztrátám vitamínů se samozřejmě stále nelze vyhnout, ale alespoň my sami s nožem nevytváříme podmínky pro další oxidaci.
Závěr č. 1. Zejména v sezóně dáváme přednost syrové, čerstvé zelenině a ovoci. „Je lepší sníst zralou papriku nebo pár jablek, než si z nich udělat čerstvě vymačkanou šťávu nebo smoothie. Zachováte si tak nejen vitamíny, ale i vlákninu nezbytnou pro dobré vstřebávání živin,“ radí nutriční specialistka Victoria Egorova.
Závěr č. 2. Zeleninu nakrájejte bezprostředně před vařením, pokud se tomu nelze vyhnout.
Nakonec přejdeme k samotné tepelné úpravě. „Všechny způsoby vaření jsou dobré z nutričního hlediska, kromě smažení,“ připomíná Victoria Egorova. Bohužel však neexistuje žádná ideální možnost, která by podporovala úplné zachování vitamínů. Zde je třeba vzít v úvahu časové i teplotní podmínky: čím kratší je proces tepelné úpravy a nižší teplota, tím větší je šance na zachování vitamínů.
Nejmenším tepelným „zlem“ pro vitamíny ze zeleniny je vaření v páře. Další možností je vařit v malém množství vody při zavřené poklici. Pokud se ale budeme bavit o lahodném guláši, nebo o grilované letní zelenině, či jakýchkoli jiných teplých zeleninových pokrmech, jejich hodnota nespočívá jen a ani ne tak ve vitamínech, ale ve zdravé vláknině, kterou potřebuje každý.
Závěr č. 3. Volbou těch, kteří mají v úmyslu pečlivě sledovat obsah vitamínů v nabídce, je dvojitý kotel. Bez ohledu na vitamínové dilema se však z hlediska zdravé výživy jedná o nejpříznivější způsob úpravy jídla.
Takže než si lámat hlavu nad procentem vitamínu C ve vařených bramborách, je lepší obohatit svůj jídelníček o různé druhy čerstvé zeleniny a ovoce (viz závěr č. 1). A zdá se, že mezi Moskvany je to čím dál více zvykem – hypovitaminóza vitaminu C se v hlavním městě už nepozoruje: „Důležité je, aby denní strava obsahovala alespoň 2–3 porce čerstvé zeleniny a ovoce – to je spolehlivý zdroj vitamínu C.“
Nikoli však samotný vitamín C. Pokud v něm nepociťujeme nedostatek, pak, jak řekl náš odborník, je nedostatek vitamínů A a D poměrně vážný. Zelenina nemá s vitamínem D prakticky nic společného, ale vitamín A je výborným důvodem k diskusi o tom, jak ji připravit.
Prekurzory vitaminu A, které se na tento vitamin v lidském těle přeměňují, jsou karotenoidy. Jsou bohaté na zeleninu a ovoce žluté, oranžové, červené barvy – mrkev, dýně, rajčata, paprika, meloun, broskve, meruňky (a zejména sušené meruňky, protože se odpařuje vlhkost a zvyšuje se koncentrace požadované látky). K této žluto-oranžovo-červené společnosti se připojuje také brokolice, špenát a další listová zelenina, jejíž oranžová esence se ukazuje být skryta množstvím chlorofylu. A i když se karotenoidy dají zničit na světle, tepelná úprava jim neuškodí, zvláště u rajčat, dýní, papriky atd. Takže ano na různé lahodné zeleninové guláše a polévky!
Závěr č. 4. Rajčatová polévka, pečená dýně, přílohy s brokolicí a dušená mrkev – sbírka vitamínových receptů je obrovská. Tato zelenina se nejen může, ale také musí vařit, ideálním způsobem je dušení nebo vaření.
A nakonec hlavní závěr: nezbytná a důležitá je veškerá zelenina, vařená i syrová. A nejlepším řešením je kombinovat je co nejpestřeji v každodenním jídelníčku.
Autor: Alina Kharaz
Pro děti a mnoho dospělých je konzumace brokolice spíše trestem než příležitostí vychutnat si jídlo. Ano, tuto zeleninu nelze nazvat chutnou, ale nemůžete argumentovat jejími přínosy pro tělo. GastroGuide online vám řekne, jaké jsou skutečné výhody brokolice a jak správně vařit toto zelí, aby bylo chutné.
Brokolice je velmi výživná a zdravá zelenina. Odborníci na výživu důrazně doporučují zařadit tuto oblíbenou superpotravinu do svého jídelníčku. Je ale toto zelí opravdu tak zdravé, že se o něm tradují legendy?
Jaké jsou výhody brokolice – fakta
Foto: envato.com
1. Krásnější pleť
Brokolice je bohatá na vitamíny A, C a E, které jsou nejlepšími přáteli krásné pleti. Tato trojice vitamínů chrání pokožku před infekcemi a poškozením UV zářením, zlepšuje elasticitu pokožky a zabraňuje vráskám. Pokud sníte o krásnější pleti, pak jíst brokolici je nutnost!
2. Zásoby vitaminu D
Nedostatek vitaminu D je u nás poměrně častým problémem, proto je vždy důležité zvážit, zda ho přijímáte dostatečně. Brokolice může pomoci zmírnit nedostatek vitamínů, protože vitamíny A a E obsažené v této zelenině zlepšují vstřebávání vitamínu D.
3. Zdravé srdce
Statistiky ukazují, že onemocnění srdce a cév postihují stále více mladých lidí, a proto je velmi důležité dbát na jejich prevenci. Zdravé stravování by mělo být na programu každého, protože je základem dobrého zdraví.
Je lepší vybírat potraviny s vysokým obsahem vlákniny – brokolice je jednou z těch potravin, které mají opravdu hodně vlákniny. Tato zelenina obsahuje také sloučeniny síry, které posilují cévy a zlepšují činnost oběhového systému.
4. Snižte záněty a alergické reakce
Možná to ví málokdo: brokolice dokáže účinně potlačit příznaky alergie. Kafroly obsažené v tomto zelí pomáhají zmírňovat podráždění a záněty.
Pokud tedy trpíte alergickou rýmou způsobenou prachem nebo jinými alergeny, vyplatí se brokolici zařadit do svého jídelníčku, abyste proti ní účinněji bojovali.
5. Zlepšené trávení
Pokud trpíte nějakými poruchami trávení, pak pravidelným pojídáním brokolice můžete na takové zdravotní problémy na dlouhou dobu zapomenout. Brokolice je bohatá na vlákninu, která pomáhá tělu očistit se od toxinů, díky čemuž je zácpa menším problémem.
Vláknina také pomáhá předcházet dalším zažívacím potížím: Pokud vás občas pálí žáha, zvažte, zda přijímáte dostatek vlákniny ze stravy.
6. Prevence rakoviny
Rakovina je jednou z nejobávanějších nemocí, ale je důležité vědět, že zdravá strava může výrazně snížit vaši šanci na její rozvoj. Sloučeniny sulforafanu, které se nacházejí v brokolici, pomáhají předcházet různým typům rakoviny, takže je to opravdu dobrý důvod, proč jíst více této zeleniny.
Brokolice obsahuje 38 kalorií na 100 gramů, takže ji můžete jíst, i když držíte dietu. Vláknina obsažená v této nízkokalorické zelenině vám pomůže cítit se rychleji sytí, takže budete jíst méně.
8. Posilujte kosti
Křehké kosti jsou zvláštním problémem pro starší dospělé, ale je důležité vědět, že některé potraviny mohou pomoci zpomalit progresi onemocnění. Brokolice je jednou z těch vzácných druhů zeleniny, která může být prospěšná nejen pro vaše celkové zdraví, ale také pro udržení správné hustoty kostí.
Co je špatného na brokolici?
Foto: envato.com
Brokolice je důležitá ve stravě lidí jakéhokoli věku. Pouze v ojedinělých případech může tento druh zelí způsobit škodu. Na brokolici by si měli dávat pozor zejména lidé trpící poruchami slinivky břišní a vysokou kyselostí žaludku.
Je také důležité si uvědomit, že brokolice obsahuje vitamín K a může snížit účinnost léků na ředění krve.
Kolik brokolice byste měli jíst?
Pouhých 50 g brokolice pokryje denní potřebu vitamínu C v těle. To je pádný argument, proč začít jíst zeleninu ještě dnes.
100 g brokolice obsahuje 145 mcg vitamínu K – to je téměř dvojnásobek množství, které denně potřebuje dospělý člověk. A tento vitamín je důležitý pro fungování bílkovin a posílení kostní tkáně.
Tato koncentrace důležitých vitamínů v brokolici znamená, že ji nemusíte sníst kila, abyste využili výhody zeleniny – stačí zahrnout několik růžiček na porci, abyste obohatili svůj jídelníček o živiny. Brokolice je navíc dostupná po celý rok – na podzim a v zimě, kdy není sezónní zelenina, může být tento produkt výbornou náhradou.
Jak správně vařit brokolici?
Foto: envato.com
Pro zachování co nejvíce živin v brokolici je lepší tuto zeleninu spařit a smažit, než ji rozvařit Při varu se z brokolice vyplaví téměř všechny vitamíny a minerály. Pokud recept vyžaduje vaření brokolice, je důležité to udělat velmi rychle – doslova 2-3 minuty, poté ponořte zelí do ledové vody.
Recepty s brokolicí mohou být velmi rozmanité – od běžného zeleninového kastrolu až po muffiny a smoothie. Brokolice se hodí k mrkvi, kuřecímu masu, rýži, těstovinám a sýru. Bazalka, česnek, oregano a tymián dokonale podtrhnou a zjemní specifickou chuť brokolice.
