Bílé zelí je nejoblíbenějším a nejdostupnějším druhem zelí v našem menu. Může si ho dovolit každý a rozmanitost receptů na zelí mile překvapí i opravdového gurmána.
Ve zdravém stravování se zelí často používá kvůli svým prospěšným vlastnostem. Nízký obsah kalorií vám umožňuje rychle se zbavit přebytečných kil a získat štíhlou postavu a zdravé tělo.
Zelí: výhody a vlastnosti
Navzdory širokému použití a nízké ceně tohoto produktu obsahuje spoustu prospěšných látek. Každý si ho může dovolit jíst, je to univerzální produkt k obědu i večeři jako příloha nebo salát. Výjimkou je konzumace velkého množství zelných pokrmů lidmi se zvýšenou kyselostí žaludeční šťávy, enteritidou, kolitidou nebo predispozicí k žaludečním nevolnostem.
Pokud dodržujete zdravý životní styl a správnou výživu, pak by se zelí mělo stát základem vašeho jídelníčku, protože obsahuje řadu užitečných vitamínů a mikroelementů. Navíc je to velmi nízkokalorický produkt: 100 g zelí obsahuje méně než 30 kcal a téměř žádný tuk!
Bílé zelí obsahuje vitamíny A, B1, B2, B5, C, K, PP, U, draslík, vápník, hořčík, zinek, mangan, železo, síra, jód, fosfor, fruktóza, kyselina listová a pantothenová, vláknina a hrubá vlákninaVýhody zelí jsou zřejmé.
Nutriční hodnota bílého zelí na 100 g:
- Kalorie: 27 kcal
- Protein: 1,8 g
- Tuky: 0,1 g
- Sacharidy: 4,7 g
Vlastnosti konzumace zelí:
- ŠťávaZelná šťáva je velmi zdravá a na rozdíl od samotného zelí ji mohou konzumovat lidé s gastrointestinálními problémy.
- Kysané zelí. V této formě bílé zelí kromě organických kyselin, antioxidantů, vitamínů a minerálních sloučenin obsahuje také kyselinu mléčnou, enzymy, které se uvolňují během fermentace. V této formě jsou výhody zelí obzvláště vysoké, ale existují i kontraindikace pro jeho použití při vředové chorobě, patologiích jater a ledvin, gastritidě s vysokou kyselostí, pankreatitidě.
- Dušené zelí. V této formě jej mohou konzumovat lidé se zvýšenou tvorbou plynu.
- Čerstvé zelí. Je užitečný pro své vitamíny, nicméně i recepty na PP z čerstvého zelí by neměly být používány lidmi s predispozicí k žaludeční nevolnosti, zvýšené kyselosti žaludeční šťávy, kolitidě a enteritidě.
Zelí: 10 nejlepších receptů na PP pro každého
Existuje mnoho receptů na pokrmy ze zelí, ale jednoduchých receptů na zdravé stravování tolik není. V našem článku představujeme 10 nejlepších receptů na PP ze zelí, které zvládne uvařit každý.
Výběr jídel na snídani, oběd a večeři:
- Top 25 dietních receptů na snídani
- Top 10 jednoduchých snídaní pp pro 250-300 kcal
- 20 nejlepších zdravých a chutných receptů na oběd s PP
- 20 nejlepších receptů na večeři s PP pro hubnutí
- Top 10 lehkých večeří před spaním na 100-150 kcal
1. Zelný a mrkvový salát
Složení pro podávání 2:
- Zelí – 100 g
- Mrkev – 100 g
- Okurka – 80 g
- Lněný olej (možný i olivový) – 20 g
- Sůl, pepř podle chuti
Mrkev, okurku a bílé zelí omyjte pod tekoucí vodou. Mrkev a okurku nastrouhejte na středním struhadle, zelí najemno nasekejte. Zeleninu dejte do velké mísy a vymačkejte do ní citronovou šťávu, poté přidejte zbývající ingredience.
Tento nízkokalorický salát je skvělý pro dietní večeři. Na zálivku tohoto zelného pokrmu se používá lněný olej. Má velmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, dokonce více než ryba. Tepelná úprava snižuje množství prospěšných látek. Nejvíce prospěšných látek má čerstvá, neošetřená zelenina.
KBJU na 100 g:
- Kalorie: 83,5 kcal
- Protein: 1,3 g
- Tuky: 6,8 g
- Sacharidy: 4,6 g
2. Kuřecí řízky se zelím
Složení pro podávání 3:
- Mleté kuře – 200 g
- Bílé zelí – 150 g
- Vejce – 1 ks.
- Cibule – 150 g
- Rajčatová pasta – 30 g
- Ovesná mouka – 10 g
- Voda – 200 g
- Oregano a kari dle chuti
Zelí omyjte, natrhejte a rozmačkejte. Jakmile zelí změkne, přidejte vejce, mleté maso, kari, sůl a oregano. Výslednou směs promíchejte a vytvarujte placičky. Placičky vložte na 15 minut do předehřáté trouby. Mezitím, co se placičky pečou v troubě, omyjte a nakrájejte cibuli a opečte ji na suché pánvi. Po opečení cibule přidejte do pánve vodu, mouku a rajský protlak. Opékejte 5–7 minut. Placičky vyjměte a dejte je do hluboké pánve, poté zalijte omáčkou a vařte 15 minut dozlatova.
Kuřecí maso je rychle stravitelná bílkovina. Pokrm ze zelí a kuřecího masa je snadno stravitelný a obsahuje velké množství vitamínů a vlákniny nezbytných pro zdravou existenci těla.
KBJU na 100 g:
- Kalorie: 92 kcal
- Protein: 8,2 g
- Tuky: 3,9 g
- Sacharidy: 5,8 g
3. Kuřecí Shawarma
Složení pro podávání 4:
- Kuřecí filet – 200 g
- Lavash – 2 ks.
- Cibule – 60 g
- Rajčata – 80 g
- Okurka – 80 g
- Bílé zelí – 50 g
- Zakysaná smetana 15% – 100 g
- Česnek podle chuti
- Kopr podle chuti
Kuřecí řízek nakrájejte a duste ho na pánvi 15-20 minut. Cibuli marinujte. Mezitím, co se vaří ostatní ingredience, připravte si česnekovou omáčku. Smíchejte zakysanou smetanu, kopr a česnek prolisovaný přes lis. Okurku a rajče nakrájejte na střední kousky. Zelí natrhejte. Lavaš potřete omáčkou a zeleninu s masem položte na jeden okraj. Lavaš zabalte, aniž byste ho pevně stlačili. Lavaš smažte z obou stran.
Toto je univerzální recept na shawarmu, který obsahuje pouze zdravé produkty. Produkty v receptu jsou bohaté na vitamíny a minerály, tento pokrm ze zelí zvládnou i diabetici a lidé na dietě.
KBJU na 100 g:
- Kalorie: 140 kcal
- Protein: 8,7 g
- Tuky: 2,3 g
- Sacharidy: 20,2 g
4. Syrový boršč
Složení pro podávání 2:
- Bílé zelí – 140 g
- Mrkev – 120 g
- Řepa – 80 g
- Rajčata – 200 g
- Zelená cibulka – 40 g
- Kefír – 500 ml
- Sůl podle chuti
Veškerou zeleninu omyjte. Bílé zelí najemno nakrájejte. Mrkev a řepu nastrouhejte na hrubém struhadle. Rajčata spařte horkou vodou, aby se odstranila slupka, a poté je nastrouhejte nebo rozmixujte v mixéru. Zelenou cibulku najemno nasekejte. Smíchejte zelí, mrkev, řepu, rajčata, cibuli a zalijte kefírem. Osolte dle chuti.
Syrový boršč je bohatý na vitamíny a vlákninu, která zajišťuje hladkou funkci střev a čistí trávicí trakt od toxinů. Kefír se používá jako zálivka v pp-receptu ze zelí, což vytváří prospěšné bakteriální prostředí a je také velmi prospěšný pro střeva. Jedná se o velmi lehký a zdravý oběd pro ty, kteří hubnou.
KBJU na 100 g:
- Kalorie: 38,2 kcal
- Protein: 2,3 g
- Tuky: 1,0 g
- Sacharidy: 5,1 g
5. Zelí se zelenými fazolkami v pomalém hrnci
Složení pro podávání 4:
- Zelené fazolky – 150 g
- Bílé zelí – 450 g
- Cibule – 100 g
- Kopr – 10 g
- Olivový olej – 40 g
- Voda – 100 g
- Sůl podle chuti
Zelené fazolky předem uvařte. Omyjte cibuli a zelí. Poté cibuli nakrájejte na kostičky a zelí natrhejte. Do mísy multifunkčního hrnce nalijte olej a nastavte režim „Pečení“ nebo „Smažení“, poté, co se olej rozpálí, přidejte cibuli a smažte do průsvitnosti. Po osmažení cibule přidejte zelí a smažte dalších 5 až 10 minut. Přidejte polovinu vody a duste dalších 15 minut. Poté přidejte zbývající vodu a sůl a duste dalších 15 minut. Hotový pokrm můžete posypat koprem.
Tento pokrm z kapusty je bohatý na bílkoviny a vlákninu a lze ho vařit i během postní doby. Olivový olej se tělem snadno vstřebává, zlepšuje metabolismus a jeho pravidelná konzumace je dobrou prevencí kardiovaskulárních onemocnění.
KBJU na 100 g:
- Kalorie: 66,8 kcal
- Protein: 1,5 g
- Tuky: 4,8 g
- Sacharidy: 4,4 g
6. Zelí v otrubách
Složení pro podávání 2:
- Bílé zelí – 400 g
- Pšeničné otruby – 90 g
- Vejce – 1 kus
- Olivový olej – 20 g
- Koření podle chuti
Pro přípravu tohoto pokrmu ze zelí nakrájejte hlavu na klínky. Klínky vložte do osolené vody a vařte do změknutí 30–45 minut. Po uvaření klínky vyjměte a osušte utěrkou. Suché klínky namočte do vejce a obalte v otrubách. Pokud máte rádi hodně obalování, můžete tento postup 2–3krát opakovat. Smažte v rozpáleném oleji dozlatova 15–20 minut. Před konzumací je můžete položit na ubrousky, abyste odstranili přebytečný olej.
V tomto pp-receptu se kombinují výhody zelí s výhodami otrub, které pomáhají čistit tělo od odpadních látek a toxinů. Otruby mají také blahodárný vliv na stav vlasů a nehtů. Slunečnicový olej je nahrazen olivovým olejem, který je pro naše tělo prospěšnější. Pokud jste se zcela vzdali smažených jídel, můžete si v troubě upéct klínky zelí.
KBJU na 100 g:
- Kalorie: 94,9 kcal
- Protein: 4,8 g
- Tuky: 5,3 g
- Sacharidy: 6,9 g
7. Postní zelný koláč
Složení pro podávání 4:
- Bílé zelí – 300 g
- Cizrnová mouka – 150 g
- Celozrnná pšeničná mouka – 150 g
- Voda – 200 g
- Olivový olej – 10 g
- prášek do pečiva – 3 g
- Kořenící směs – dle chuti
- Sůl podle chuti
Zelí omyjte, nastrouhejte na hrubém struhadle a na pár minut ho zalijte vroucí vodou. Vodu sceďte. Pšeničnou a cizrnovou mouku smíchejte s práškem do pečiva. Z této směsi vypracujte těsto přidáním soli, kořenící směsi, vody a olivového oleje k mouce. Zelí dejte do formy a nalijte na něj těsto. Koláč pečte při 180 stupních po dobu 40 minut.
V pp-receptech ze zelí je zvláštní pozornost věnována výhodám produktů obsažených ve složení. V tomto případě se výhody zelí kombinují s výhodami cizrnové mouky a poskytují obrovské množství vitamínů, makroprvků a mikroprvků.
KBJU na 100 g:
- Kalorie: 138,5 kcal
- Protein: 4,8 g
- Tuky: 2,2 g
- Sacharidy: 24,2 g
8. Zelný salát s okurkou a cibulí
Složení pro podávání 2:
- Bílé zelí – 120 g
- Čerstvá okurka – 60 g
- Cibule – 20 g
- Olivový olej – 20 g
- Sůl a citronová šťáva dle chuti
Bílé zelí omyjte a nakrájejte na malé proužky. Okurku nakrájejte na tenké, ale dlouhé proužky. Cibuli nakrájejte na půlkroužky. Zelí dejte do salátové mísy, osolte a důkladně protřete. Přidejte nakrájené okurky a cibuli. Pokapejte citronovou šťávou a osolte dle chuti. Všechny ingredience dochuťte olivovým olejem a promíchejte.
Čerstvá zelenina bez tepelné úpravy obsahuje největší množství vitamínů a živin. Salát se zalévá olivovým olejem, který je bohatý na vitamín E a zdravé nenasycené tuky.
KBJU na 100 g:
- Kalorie: 104,7 kcal
- Protein: 1,3 g
- Tuky: 9,2 g
- Sacharidy: 4,2 g
9. Zelné placky
Ingredience pro porce 5:
- Bílé zelí – 300 g
- Cibule – 150 g
- Vejce – 1 ks.
- Pšeničná mouka – 250 g
- prášek do pečiva – 7 g
- Kefír – 2 sklenice
- Olej na vaření na smažení
- Sůl a pepř dle chuti
Zeleninu omyjte. Bílé zelí a cibuli nakrájejte na tenké proužky. Do hrnce nalijte kefír pokojové teploty a přidejte mouku, sůl a sodu. V samostatné misce rozklepněte vejce a poté ho za stálého míchání tenkým proudem přidejte do kefíru. Do výsledné hmoty přidejte nadrobno nakrájenou cibuli a zelí, dobře promíchejte a nechte 15–20 minut louhovat na teplém místě. Do pánve na smažení nalijte malé množství rostlinného oleje. Jakmile se olej rozpálí, vložte do něj těsto a smažte z obou stran dozlatova.
Tento pp-recept ze zelí vám umožňuje použít velmi málo oleje na smažení palačinek, což snižuje obsah tuku v samotném produktu. Zelí a kefír zlepšují funkci gastrointestinálního traktu.
KBJU na 100 g:
- Kalorie: 109,7 kcal
- Protein: 4,3 g
- Tuky: 1,5 g
- Sacharidy: 20,0 g
10. Kysané zelí s bramborami v multivarku
Složení pro podávání 2:
- Kysané zelí – 300 g
- Brambory – 150 g
- Máslo – 10 g
- Cibule – 80 g
- Sůl a bylinky dle chuti
Brambory omyjte, oloupejte a nakrájejte na střední kousky (2 cm). Cibuli omyjte a nakrájejte na kostičky. Mísu multifunkčního hrnce vymažte olejem a brambory v něm opečte dvě minuty. Do mísy přidejte cibuli a sůl a opečte další 2 minuty. Poté k produktům v míse přidejte kysané zelí. Multifunkční hrnec zavřete a nastavte režim „Dušení“ na 30 minut. Po dokončení pokrmu jej můžete ozdobit bylinkami.
Kysané zelí má blahodárný vliv na posílení imunity a zlepšení střevní mikroflóry. Kromě toho je bohaté na hořčík, zinek a železo.
KBJU na 100 g:
- Kalorie: 52,5 kcal
- Protein: 1,8 g
- Tuky: 1,7 g
- Sacharidy: 8,4 g
Viz také:
- 20 nejlepších receptů na hubnutí z tvarohu
- Top 10 jednoduchých možností pro PP smoothies k snídani s KBJU
- Cvičení na hubnutí doma bez skákání: 3denní plán
Po prvním mrazu se sklízí jedna z posledních dozrávající zeleniny ve středním Rusku – bílé zelí. Je to sezónní listopadová zelenina, v pozdním podzimu je zelí nejlevnější a nejčerstvější.
Výhody této úžasné zeleniny je těžké přeceňovat – hlávka zelí má obrovskou zásobu vitamínů a minerálů. Odborníci hovořili o tom, proč musíte celou zimu jíst bílé zelí.
WHO doporučuje
Pravidla zdravé výživy naznačují, že musíte sníst alespoň 400 gramů zeleniny a ovoce denně. „To je nezbytné pro správné fungování gastrointestinálního traktu a prevenci zácpy,“ potvrzuje doporučení WHO Elizaveta Egorova, praktická lékařka, primářka I. terapeutického oddělení kliniky FNPR. “Z tohoto důvodu je bílé zelí vynikajícím zdrojem vlákniny.”
Vláknina je důležitá pro správnou funkci střev. „Slouží jako druh „houby“ a pomáhá odstraňovat metabolické produkty z těla, včetně regulace hladiny „špatného“ cholesterolu a ovlivňuje metabolismus estrogenu u žen,“ vysvětluje. Nadezhda Ershova, lékárnice, vedoucí lékárny. “Slouží také jako potrava pro střevní mikroflóru, pomáhá při dysbióze (změny mikroflóry v tlustém střevě).”
Vitamíny a minerály
Zelí obsahuje mnoho užitečných látek a některé z nich jsou obsaženy ve velmi velkém množství.
Vitamín C. Pouhých 200 gramů zelí obsahuje plnou denní potřebu tohoto vitamínu. A to je pro nás zvláště na podzim velmi důležité. “Vitamin C má protizánětlivé vlastnosti,” říká Svetlana Pavlichenko, kardioložka, výkonná ředitelka Národního výzkumného centra „Zdravá výživa“, kandidátka lékařských vědk, “vitamín je také zodpovědný za regenerační procesy v těle a je nezbytný pro syntézu kolagenového proteinu, který posiluje pojivovou tkáň (včetně kůže a kloubů) a podílí se na stavbě kostí a svalů.”
Vitamíny skupiny B. Jsou potřebné pro stabilní fungování centrálního nervového systému. „Vitamíny B1, B2, B3 jsou v zelí přítomny ve významném množství; obsahuje také důležité vitamíny PP, které se podílejí na metabolismu, a vitamín K, který podporuje srážlivost krve,“ vyjmenovává Elizaveta Egorova.
Vitamíny A a E. Podporují regeneraci, hojení ran a popálenin.
Vápník. „Denní potřeba vápníku u člověka je přibližně 1000–1200 mg,” poznamenává Elizaveta Egorova. „Jako jeden ze zdrojů vápníku lze použít bílé zelí, protože jeho obsah je 4,8krát vyšší než u brambor.”
Jód. Jód je nezbytný pro prevenci onemocnění štítné žlázy, správný duševní a fyzický vývoj. „Dodatečným zdrojem jódu může být bílé zelí: 100 gramů zelí obsahuje přibližně 3 mcg jódu,“ radí Elizaveta Egorova.
Vitamín U. „Sloučenina síry, s-methylmethionin, se také nazývá vitamín U,“ vysvětluje Nadezhda Ershova, „snižuje kyselost trávicí šťávy, takže šťáva z čerstvého zelí může být použita jako adjuvans při léčbě a prevenci gastrointestinálních onemocnění. vředy spojené s vysokou kyselostí (například hyperkyselá gastritida). Dodejme, že sloučenina je zachována pouze v čerstvém zelí a při tepelné úpravě a kvašení se rozpadá.
Bílé zelí je také zdrojem draslíku, fosforu, železa, zinku a mědi.
Křupejte list zelí
Bílé zelí nečekaně pomáhá posilovat zuby a zlepšovat zdraví dutiny ústní. “Zelná šťáva má protizánětlivé a antiseptické vlastnosti,” poznamenává Tatyana Ilyina, ortopedická zubařka. — Šťáva ze zelí zředěná vodou slouží k výplachu úst při stomatitidě. Protože zelí obsahuje velké množství hořčíku, vápníku a draslíku, pomáhá posilovat kosti a zuby.“
Zelné listy navíc podle odborníka přispívají k tomu, že se u dětí tvoří dočasné a poté trvalé kousnutí. Po 1 roce a 7 měsících se doporučuje dát dítěti ke žvýkání syrové bílé zelí. Zelné listy jsou užitečné i pro dospělé. „Při žvýkání syrového bílého zelí dochází k přímé masáži dásní, posílení parodontální tkáně a zlepšení krevního oběhu,“ vyjmenovává Taťána Iljina. — Uvolňuje se více slin, které mají baktericidní vlastnosti.
Tvrdé zelí neulpívá na zubech jako měkká potrava, čistí se tak od plaku, který se na zubech vytvořil.“
Aminokyseliny
Bílé zelí obsahuje velmi málo bílkovin, ale nachází se v něm téměř všechny známé aminokyseliny. „Zelí obsahuje exkluzivní aminokyseliny, jako je fenylalanin, tyrosin a leucin, ty se v našem těle nesyntetizují, můžeme je získat pouze z potravy,“ varuje Elizaveta Egorová.
Pro postavu
Konečně, zelí je jednou z nejméně kalorických zelenin. “Určitě by měl být zařazen do jídelníčku lidí, kteří si hlídají váhu nebo se snaží zhubnout,” je si jistá Světlana Pavlichenko.
Konzervace látek
A ještě jedna výhoda bílého zelí: dobře se skladuje. Pozdně dozrávající odrůdy, které právě dozrály v pozdním podzimu, si zachovávají své prospěšné vlastnosti několik měsíců. “Musíte skladovat zelí na tmavém a chladném místě, nejlépe v chladničce,” radí Svetlana Pavlichenko.
Při tepelné úpravě zelí se některé látky zničí, například vitamín C – o 100 procent. A vitamíny B – o 50%.
Ale při fermentaci jsou vitamíny zachovány. „V užitečnosti kysané zelí předčí i čerstvé zelí,“ vysvětluje Světlana Pavlichenko, „při nakládání se v zelí tvoří prospěšné bifidobakterie a laktobacily. Působí jako konzervant, inhibují aktivitu patogenních mikrobů a plní stejnou funkci ve střevech. Tyto bakterie jsou naprosto nezbytné pro normální trávení a správný metabolismus, podílejí se na tvorbě imunity.“
