Jak vařit různé druhy čočky: jak dlouho vařit červenou a zelenou čočku: Výživa a spánek: Péče o sebe.

Čočka je luštěnina, která se konzumuje a používá jako krmivo pro hospodářská zvířata. Z čočky lze připravit lahodné a hlavně zdravé pokrmy – tento produkt sám o sobě obsahuje velké množství živin. Lenta.ru si povídala s odborníkem na výživu, aby zjistila, jaký je rozdíl mezi odrůdami čočky a zda je pravda, že vám pomáhá zhubnout, a také zveřejňuje recepty na jednoduchá a chutná čočková jídla.

• Kde roste čočka?
• Druhy čočky
• Výhody čočky
• Pomáhá vám čočka zhubnout?
• Jak správně uvařit čočku?
• S čím můžete čočku jíst?
• Jak vybrat správnou čočku v obchodě?

Kde roste čočka?

Čočku lidé jedli od pradávna – obyvatelé Starověkého Egypta z ní připravovali placky a pekli chléb, který ukládali do hrobů zemřelých. Z Egypta produkt migroval do Řecka, kde ho běžní obyvatelé jedli každý den, a později se dostal do Evropy.

Čočka se do Ruska dostala až ve XNUMX. století.

Možná, že produkt vděčí za svůj název slovu „šťavnatý“ – z něj vzniklo slovo „sochevitsa“, které se později transformovalo do moderního názvu této luštěniny. Čočka se dnes pěstuje na plantážích v mnoha zemích světa, i když ve střední Evropě není její pěstování populární.

Kde jsou největší čočkové plantáže?

Druhy čočky

Odbornice na výživu Tatyana Filippova v rozhovoru pro Lenta.ru říká, že nejběžnější čtyři odrůdy čočky jsou zelená, červená, bílá a černá.

1. zelená čočka Má jemnou chuť a rychle se vaří. Obsahuje nejvíce bílkovin a vápníku.
2. červené lentilky má nasládlou chuť a měkčí strukturu ve srovnání se zelenou čočkou. Dobře se hodí do polévek a dušených pokrmů, poznamenává Filippová.
3. Bílá čočka chuťově téměř neutrální a má hustou texturu, často se používá do salátů, příloh a cereálií.
4. černá čočka obsahuje velké množství vitamínu E a zinku, má nasládlou chuť. Výživová poradkyně podotýká, že v indické kuchyni se nejčastěji používá černá čočka.

Výhody čočky

Čočka je jedním z hlavních zdrojů rostlinných bílkovin. Podle výživové poradkyně se jeho použití bude hodit především lidem, kteří nejedí maso a další produkty obsahující živočišné bílkoviny. Odbornice na výživu Elena Sviridova sdílí stejný názor – radí jíst čočkovou polévku, abyste neutráceli peníze za maso nebo ryby.

Jaké další prospěšné látky čočka obsahuje:

• vlákno;
• vitamíny skupiny B (B1 – thiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin a B9 – kyselina listová);
• železo;
• antioxidanty;
• užitečné mikroelementy (vápník, draslík, hořčík, fosfor);
  omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Čočka je bohatá na bílkoviny a živiny, takže její konzumace působí blahodárně na organismus, říká nutriční specialistka Taťána Filippová. „Čočka zlepšuje funkci střev a pomáhá normalizovat hladinu cholesterolu. Jeho pravidelné užívání snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a aterosklerózy,“ říká.

Jedna porce čočky obsahuje denní hodnotu vlákniny.

Studie prokázaly, že červená a zelená čočka snižují hladinu cukru v krvi – proto se tento produkt doporučuje lidem s cukrovkou a problémy s krevním tlakem.

Čočka bude podle Filippové přínosem pro všechny věkové skupiny.

Čočka může a měla by být součástí jídelníčku dospělých i dětí. Hlavní podmínkou je dobrá tolerance tohoto produktu z gastrointestinálního traktu. A samozřejmě absence individuálních zdravotních kontraindikací

Taťána Filippová výživová poradkyně

Odborník nedoporučuje, aby lidé s onemocněním trávicího traktu zaváděli čočku do stravy – to může vést k nepříjemným následkům pro tělo. Stejný efekt je možný při nadměrné konzumaci produktu.

Jaké zdravotní problémy může čočka způsobit?

• potíže s fungováním gastrointestinálního traktu;
• problémy s křeslem;
• nadýmání a bolest břicha;
• tvorba plynu;
• zánět ledvin.

Výživová poradkyně Taťána Filippová upozorňuje, že konzumace syrové čočky bude mít negativní dopad i na vaše zdraví – výrobek obsahuje toxické látky, které lze namáčením neutralizovat.

Pro lepší vstřebávání a získání prospěšných vlastností je nutná tepelná úprava čočky – vaření, dušení, to je výživová poradkyně Taťána Filippová

Pomáhá vám čočka zhubnout?

Při hubnutí bude výborným produktem i čočka. “Jíst čočku vedle zdravé stravy může pomoci zlepšit účinnost hubnutí,” řekla Taťána Filippová.

Britský odborník na výživu Michael Mosley také zařadil čočku na seznam potravin, které se mají jíst při hubnutí. K top zdravým potravinám přidal také špenát, tvaroh, řecký jogurt a tofu.

Bílkoviny v čočce se v těle snadno vstřebávají, takže je lze jíst kdykoli během dne. Zároveň je čočka považována za poměrně vysoce kalorický produkt – nutriční hodnota 100 gramů čočky je pouze 284 kilokalorií.

Pocit plnosti se dostaví, i když sníte malou porci této cereálie – a produkt obsahuje spoustu bílkovin a užitečných minerálů.

obsažené ve 100 gramech čočky

Vezměte prosím na vědomí, že konzumace čočky vám pomůže nejen zhubnout, ale také se zbavit celulitidy.

Jak správně uvařit čočku?

Nejjednodušší způsob přípravy tohoto produktu je uvařit čočku v hrnci. Způsob vaření čočky bude u všech druhů přibližně stejný. Klíčovým rozdílem je čas potřebný k vaření produktu.

Upozorňujeme, že při vaření čočky by vody v pánvi mělo být dvakrát více než samotných luštěnin

Jak uvařit zelenou čočku?

1. Čočku před vařením namočte do studené vody. Nechte 1,5-2 hodiny, poté slijte vodu.
2. Poté je nutné čočku propláchnout pod studenou vodou.
3. Zelenou čočku dejte do hrnce a zalijte čistou vodou. Pánev nezakrývejte pokličkou.
4. Čočku přiveďte na prudkém ohni k varu – poté plamen snižte. Vařte na mírném ohni asi 40 minut.
5. Čočku nezapomeňte promíchat, aby se nepřichytila ​​ke dnu pánve. Během vaření se na povrchu vody vytvoří pěna – odstraňte ji děrovanou lžící nebo běžnou lžící.

zelená čočka se vaří

Jak vařit červenou čočku?

Červenou a žlutou čočku není třeba před vařením namáčet – tyto druhy luštěnin se dobře vaří samy.

1. Čočku propláchneme pod tekoucí vodou.
2. Omytou červenou čočku dejte do hrnce a podlijte velkým množstvím vody.
3. Čočku přiveďte na prudkém ohni k varu. Poté snižte teplotu a vařte čočku do měkka – to bude trvat 10–15 minut.
4. Pár minut před koncem vaření uvařenou čočku osolíme.

červená čočka se vaří

Čočku můžete vařit i v pomalém hrnci – vaření čočky tímto způsobem zabere asi 45 minut.

S čím můžete čočku jíst?

Čočku lze jíst jako samostatné jídlo, bude také vynikající přílohou k masu a rybám, poznamenává odborník na výživu. Kromě toho lze tuto obilninu použít jako přísadu do polévek, salátů a kaší.

Recept na čočkovou polévku s cibulí a mrkví

Ingredience na čočkovou polévku:

• čočka – 200 gramů;
• brambory – 3-4 kusy;
• mrkev – 1 kusy;
• cibule – kus 1;
• česnek – 2-3 hřebíček;
• rajčatová pasta – 1 lžíce;
• rostlinný olej – 2-3 polévkové lžíce;
• zelenina (petržel, kopr) – podle chuti;
• sůl, mletý černý pepř, další koření – podle chuti.

Jak udělat čočkovou polévku

1. Čočku roztřiďte, propláchněte a namočte do studené vody.
2. Brambory a mrkev oloupeme a nakrájíme na kostičky. Cibuli nakrájíme nadrobno a česnek nasekáme.
3. V hrnci zahřejte rostlinný olej, smažte nakrájenou cibuli po dobu 2-3 minut.
4. Do pánve přidejte mrkev a česnek a opékejte 5 minut.
5. Do pánve přidejte brambory a rajčatový protlak a směs opékejte dalších 5 minut.
6. Do pánve nalijte 2 litry vody, osolte, opepřete a přidejte další koření podle chuti.
7. Čočku propláchneme pod tekoucí studenou vodou a přidáme do pánve. Budoucí polévku přivedeme k varu.
8. Snižte teplotu a vařte, dokud se zelenina a čočka neprovaří – bude to trvat asi 40 minut.
9. Hotové jídlo před podáváním posypte jemně nasekanými bylinkami.

Jak vybrat správnou čočku v obchodě?

Dobrá čočka by měla mít jednotnou barvu, ale neměla by mít viditelná poškození nebo skvrny, říká dietoložka. Mělo by také vypadat svěží a suché, bez známek vlhkosti. “Při nákupu v balení věnujte pozornost datu výroby a expiraci,” radí Taťána Filippová.

Doma je nejlepší skladovat čočku ve skleněných nebo plastových nádobách s těsně přiléhajícím víkem. Cereálie je lepší umístit na chladné místo, je vhodné vyhýbat se přímému slunečnímu záření.

Článek zkontrolovali a okomentovali: Victoria Eliseeva, nutriční specialistka, endokrinoložka v síti klinik Semeynaya; Natalya Polenova, terapeut, kardiolog, dětský kardiolog, odborník na výživu na GMS Clinic, kandidát lékařských věd

Druhy čočky

Existuje několik druhů čočky. Liší se od sebe barvou i chutí.

• Hnědý. Jedná se o poměrně oblíbenou odrůdu, často se s ní připravuje polévka nebo příloha. Před přidáním do misky ji musíte namočit po dobu 30-40 minut.
• Zelená/Puy. Z těchto odrůd lze připravit lahodné pyré nebo použít k výrobě falafelu.
• Žlutá/červená. Tato čočka má nasládlou chuť, není třeba ji dlouho vařit ani namáčet – rychle se rozvaří. Přidává se do indické dalové polévky, používá se jako samostatné jídlo i jako příloha.
• Beluga. Je malé velikosti a černé barvy, vzhledem připomíná kaviár. Může být základem pro teplé saláty nebo samostatné jídlo.

Obsah kalorií a nutriční hodnota

Čočka má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, železa, draslíku, zinku a dalších prospěšných vitamínů a minerálů.

V jedné porci vařené čočky (přibližně 198 gramů) [2]:

• 230 kalorie
• 39,9 g sacharidů
• 17,9 g bílkovin
• 0,8 g tuku
• 15,6 g vlákna.

Dále obsahuje kyselinu listovou a pantotenovou, hořčík, fosfor, měď, mangan. Prospěšné sloučeniny obsažené v čočce pomáhají snižovat riziko rozvoje chronického srdečního onemocnění a cukrovky 2. typu [3].

Výhody čočky

Čočka podporuje zdravé srdce, cévy, normální váhu a trávení.

Obsahuje prospěšné polyfenoly

Polyfenoly jsou fytochemikálie, které chrání tělo před oxidačním stresem a snižují zánět [3] [4].

Vědci také zjistili, že čočka může inhibovat produkci cyklooxygenázy-2, molekuly, která stimuluje zánět [5].

Polyfenoly po vaření neztrácejí své příznivé vlastnosti, protože nejsou ovlivněny tepelnou úpravou [4].

Je ale potřeba více informací.

Zlepšuje zdraví srdce

Konzumace čočky může snížit riziko srdečních problémů [3].

Jeden experiment zahrnoval 48 lidí s nadváhou. Byla jim také diagnostikována cukrovka 2. typu. Osm týdnů jedli každý den 60 g čočky. V důsledku toho se jejich hladiny „dobrého“ cholesterolu zvýšily a „špatného“ LDL a triglyceridů se snížily [6].

Čočka může také pomoci normalizovat krevní tlak. Studie na hlodavcích zjistila, že ve srovnání se zvířaty, která jedli hrách, cizrnu nebo fazole, měli potkani, kteří jedli čočku, nižší krevní obraz [7].

Kromě toho mohou proteiny v čočce blokovat látku zvanou angiotensin I-konvertující enzym (ACE), která za normálních okolností způsobuje zúžení krevních cév, a tím zvyšuje krevní tlak [8].

Vysoké hladiny homocysteinu jsou považovány za další rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění. Může se zvýšit, když v těle není dostatek kyseliny listové. Protože je čočka uznávána jako vynikající zdroj kyseliny listové, má se za to, že může pomoci zabránit hromadění nadbytku homocysteinu [9].

Zlepšuje trávení

Čočka je bohatá na vlákninu, která pomáhá regulovat trávení a má pozitivní vliv na růst zdravých střevních bakterií. Udržuje také pocit plnosti a pomáhá normalizovat váhu snížením množství zkonzumovaného jídla [10].

Nežádoucí účinky

Luštěniny obsahují třísloviny a antinutriční látky, jako jsou inhibitory trypsinu a kyselina fytová. Narušují vstřebávání určitých živin. Jejich množství se však výrazně sníží, když se čočka namáčí a vaří [11].

Čočka obsahuje hodně vlákniny a při nadměrném používání tohoto produktu může způsobit plynatost a zácpu.

Obsahuje také fermentovatelné sacharidy (FODMAP), které mohou u lidí trpících syndromem dráždivého tračníku (IBS) vést k poruchám trávení.

Jak se připravit

Čočku lze uvařit asi za 20 minut.

Opláchněte ji, vložte do hrnce a naplňte studenou vodou. Přiveďte k varu a poté nechte na mírném ohni, dokud nebude hotový. Doba vaření závisí na odrůdě a vašich chuťových preferencích: čočku lze uvařit do kaše nebo ji nechat v tužším stavu jako přílohu.

Hotovou čočku lze skladovat v lednici asi 5 dní [12].

Komentáře odborníků

Victoria Eliseeva, nutriční specialistka, endokrinoložka sítě klinik Semeynaya

Čočka je nám známá už od dětství. Právě ona oddělila Popelku od rýže podle jedné z mnoha verzí. Na území bývalého SSSR je hrách běžnější, ačkoli čočka se začala pěstovat již v neolitu. Tvořila základ výživy mnoha prehistorických civilizací.

Čočka je originální ruský výrobek. Ruské impérium bylo největším světovým producentem a vývozcem čočky. Čočku pěstovali i v sovětském Rusku, ale od roku 1936 se její produkce klonila k nule, takže naše babičky, stejně jako my, tento produkt málo znají a používají více hrášku. Nabízí se přirozená otázka: je nutné měnit známé za nové? Cena těchto dvou produktů se výrazně liší ve prospěch hrachu.

Z dietetického hlediska obsahuje čočka od 26 do 31 % lehce stravitelných bílkovin, které zahrnují všechny esenciální aminokyseliny. Čočkové proteiny jsou jen mírně horší než živočišné proteiny.

Čočka obsahuje pouze 2 % tuku a 50 % sacharidů. Je výborným prebiotikem. Jeho dietní vláknina snižuje cholesterol a je důležitá v terapeutické výživě při kardiovaskulárních onemocněních a cukrovce 2. typu.

Pro lidi s cukrovkou je čočka obzvlášť cenným potravinovým produktem, protože má velmi nízký glykemický index (25) a při rozkládání nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Semena obsahují spoustu vitamínů skupin B, A, C a PP a mikroprvky, včetně železa, zinku, fosforu, hořčíku, draslíku, manganu, mědi, molybdenu, boru, kobaltu. Železa je obsaženo 4x více než v hrachu, fazolích a sójových bobech.

Hrách je horší než čočka v obsahu bílkovin, stejně jako v kyselině listové. Ale zároveň je před ním v obsahu vitamínu K a selenu.

Z hlediska kvality jsou preferovány vzorky, které nehnědnou. Nejlepší barva je tmavě zelená, bez vzoru. Obal semen většiny odrůd obsahuje polyfenolické sloučeniny (taniny). V důsledku jejich oxidace skořápka zhnědne a v syrové podobě může způsobit otravu.

Lidé trpící dnou nebo predisponovaní k tomuto onemocnění by měli čočku omezit kvůli vysokému obsahu purinů, který podporuje choroboplodné procesy. Měli byste také pamatovat na to, že produkt může způsobit žaludeční nepohodlí a fermentační procesy, takže byste ho neměli vařit k večeři.

Jinak si čočka docela zaslouží zaujmout své místo v každodenní správné výživě moderního člověka.

Natalya Polenova, terapeut, kardiolog, dětský kardiolog, odborník na výživu na GMS Clinic, kandidát lékařských věd

Tak cenný produkt, jako je čočka, se v Rusku nepoužívá tak aktivně, jak by si zasloužil. Kromě svých prospěšných vlastností nehromadí škodlivé mikroelementy, proto je považován za produkt šetrný k životnímu prostředí.

Živočišné bílkoviny jsou biologicky plnohodnotné, zatímco rostlinné bílkoviny mají nedostatek jedné nebo více aminokyselin, s výjimkou bílkovin sóji, hrachu, fazolí a čočky. Podle doporučení odborníků WHO je potřeba bílkovin pro dospělého člověka 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Průměrná denní potřeba bílkovin v regionech naší země je 80–100 g v závislosti na pohlaví, věku a náročnosti práce. Srovnávací popis obsahu bílkovin v luštěninách je uveden v tabulce níže.

Spolu s vysokou nutriční hodnotou se zrna čočky vyznačují přítomností neživin, jako jsou inhibitory trypsinu a přítomností oligosacharidů, které způsobují nadýmání; obsah těchto složek lze výrazně snížit zahřátím a naklíčením zrna. Existují důkazy, že čočka má mezi ostatními luštěninami nejnižší obsah nevýživných složek.

Čočka, stejně jako fazole, hrách a další luštěniny (tedy luštěniny v suchých zrnech), jsou poměrně těžce stravitelné potraviny, proto by ji měli s opatrností konzumovat lidé s chorobami trávicího ústrojí a pacienti s dnou. Je lepší je nejíst s chlebem, houbami, ořechy, vejci, masem, sýrem, chlebem a bramborami. Před tréninkem se také nedoporučuje jíst luštěniny: to může vést k gastrointestinálním potížím.

Konzumace velkého množství luštěnin může způsobit průjem, protože obsahují hodně vlákniny. Až 200 g luštěnin denně je naopak dobrou prevencí problémů se stolicí. Tento produkt by neměl být zneužíván pro gastrointestinální onemocnění, dysbakteriózu, urolitiázu, dnu, dyskinezi. Aby se snížila pravděpodobnost nežádoucích účinků, je nutné jej kombinovat s petrželkou, koprem a koriandrem.