Nedávná pandemie COVID-19 ukázala, že zdraví je absolutní hodnotou pro člověka jakéhokoli věku a k jeho udržení je nutné dodržovat jednoduchá pravidla:
– vzdát se zlozvyků;
– jezte správně;
– být fyzicky aktivní;
– kontrolovat svou váhu;
– vyhýbat se stresovým situacím;
– dodržujte denní režim a věnujte alespoň 8 hodin denně odpočinku a zdravému spánku;
– DŮLEŽITÉ! Jednou ročně absolvujte preventivní lékařskou prohlídku nebo kontrolu v místní klinice; pokud se váš zdravotní stav zhorší, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
11 pravidel zdravého stravování,
které vám pomohou udržet si zdraví po dlouhou dobu:
1. Kombinujte rostlinné a živočišné produkty.
Strava by měla obsahovat produkty živočišného i rostlinného původu. S živočišnými produkty tělo přijímá esenciální aminokyseliny, vitamíny A, skupiny B, vápník, měď, železo, zinek; rostlinné produkty jsou zdrojem rostlinných bílkovin, polynenasycených mastných kyselin, vitamínů (C, P, K, folát, B6, karotenoidy), minerálů (draslík, vápník a hořčík), vlákniny a také biologicky aktivních látek, jako jsou fytosteroly a flavonoidy.
2. Několikrát denně je třeba jíst kaši, luštěniny, chléb, těstoviny (6–11 porcí: 1 porce chleba = 25–30 g; 1 porce kaše = 50 g). Tyto produkty by měly tělu dodat alespoň polovinu denního kalorického příjmu. Obiloviny a brambory (vařené nebo pečené) mají nízký obsah tuku, ale jsou bohaté na bílkoviny, minerály (draslík, vápník a hořčík) a vitamíny (vitamin C, folát, B6, karotenoidy). Chléb, zejména celozrnný, obsahuje hodně vitamínů skupiny B, draslík, železo, fosfor a vlákninu. Jezte různé druhy chleba – pšeničný, žitný, otruby, celozrnný a hrubozrnný, omezte bílý chléb z rafinované mouky.
3. Denně jezte alespoň 200 g syrového a 200 g ovoce nebo bobulovin.
Čerstvá zelenina a ovoce mají nízký obsah tuku a kalorií, lze je jíst bez rizika obezity, navíc tělu dodávají vitamíny skupiny B, stopové prvky a minerály (draslík, hořčík a vápník), vlákninu. Obsahují také esenciální nenutriční látky, jako jsou fytosteroly a flavonoidy.
4. Omezte tuky, zejména živočišné tuky.
Nadbytek živočišných tuků způsobuje kardiovaskulární onemocnění, navíc tučné potraviny mají velmi vysoký obsah kalorií a jejich častá konzumace může vést k obezitě. Proto byste měli omezit tučné maso a drůbež, tučné mléčné výrobky, pochoutky, uzené potraviny, smažená jídla – zejména se nedoporučuje smažit na živočišném tuku.
Neměli byste se však zcela vzdávat živočišných tuků: obsahují esenciální mastné kyseliny, bez kterých se vitamíny A, D, E a K nevstřebávají. Zdroji těchto tuků by měly být libové maso, drůbež a ryby, nízkotučné mléčné výrobky, vejce a libové droby (játra, srdce, žaludky).
5. Nahraďte tučné masné výrobky rybami, drůbeží, libovým masem nebo luštěninami.
Průměrná konzumace červeného masa by měla být omezena na 80–90 g denně – například snězte celou porci jednou za 2–3 dny. Místo toho by měla strava obsahovat drůbež, ryby, mořské plody, ořechy, hrášek, čočku nebo jiné luštěniny.
6. Konzumujte mléko a fermentované mléčné výrobky denně (2–3 porce mléka, jogurtu nebo sýra: 1 porce = sklenice mléka nebo jogurtu; plátek sýra = 30 g). Mléčné výrobky dodávají tělu plnohodnotné a snadno stravitelné mléčné bílkoviny, sloučeniny vápníku a fosforu, vitamíny A, B2, D. Kysané mléčné výrobky jsou kromě všech prospěšných vlastností mléka dobré i pro střeva – obsahují mikroflóru, která podporuje správné trávení. Lepší je však omezit smetanu a zakysanou smetanu – obsahují hodně nasycených tuků, ale málo bílkovin a dalších esenciálních látek. Místo zakysané smetany můžete jíst nízkotučný jogurt, kefír nebo měkký tvaroh.
7. Omezte cukr a potraviny s přidaným cukrem. Cukr a sladkosti neobsahují nic jiného než prázdné kalorie, takže je lze z jídelníčku vyloučit bez sebemenší újmy na zdraví. Navíc zneužívání sladkostí způsobuje zubní kaz, takže čím méně cukru, tím lépe. Podle norem by se cukr neměl konzumovat více než 25 g / den – to je 5-6 čajových lžiček.
8. Omezte sůl a slaná jídla.
Nadměrný příjem soli zvyšuje krevní tlak a riziko mrtvice. Podle doporučení WHO je horní hranice příjmu soli 4-5 g/den. Pokud žijete v oblasti s nedostatkem jódu, používejte pouze jodizovanou sůl.
9. Pijte alespoň 1,5 litru tekutin denně.
Je důležité dodržovat pitný režim: nedostatek tekutin vede k dehydrataci, nadbytek zatěžuje srdce a ledviny a také vede k vyplavování vitamínů z těla. K uhašení žízně používejte běžnou a minerální vodu, nálevy ze sušeného ovoce, zelený čaj, domácí chlebový kvas, brusinkovou šťávu, čerstvě vymačkané šťávy. Vzdejte se sladkých limonád, omezte konzumaci nektarů, nápojů obsahujících džusy a rekonstituovaných šťáv.
10. Hlídejte si váhu a nezapomínejte na fyzickou aktivitu.
Pro udržení fyzické kondice se doporučuje pravidelně se vážit a vypočítávat index tělesné hmotnosti (BMI). Pokud je mimo normální rozmezí (od 18 do 25), je třeba snížit kalorický obsah stravy a zvýšit fyzickou aktivitu, která zahrnuje: rychlou chůzi po dobu 30–40 minut denně, intenzivní silový trénink po dobu alespoň 20 minut více než třikrát týdně; ve volném čase plavání, tanec, cyklistika, lyžování.
11. Dodržujte správnou stravu.
Pro zdravé lidi se doporučuje 4–5 jídel denně s 3–4hodinovými intervaly mezi jídly. Energetická hodnota snídaně by měla být 25–30 % denního kalorického příjmu, oběda – 30–35 %, večeře – 20–25 %. Mezi hlavními jídly si můžete dát svačiny (5–15 % celkového kalorického příjmu): jezte ovoce, saláty, nízkotučné mléčné výrobky.
