Za optimální množství nadměrného úbytku hmotnosti se považuje 400-800 g týdně. Pro dosažení trvalých výsledků v dlouhodobém horizontu se doporučuje snížit příjem sacharidů, zpestřit jídelníček o bílkoviny, provádět zátěžové cvičení a normalizovat spánkový režim. Hubnutí však není všelékem na vyřešení všech problémů. Pokud vám lékař doporučí zhubnout, pak byste se měli řídit tipy, které vám pomohou shodit přebytečnou tělesnou hmotnost bez zdravotních rizik.
Základy hubnutí
Pro ty, kteří jsou zaměřeni na hubnutí, se může mnoho strategií zdravého stravování zdát obzvláště obtížné kvůli neustálému pocitu hladu a přítomnosti nepohodlí kvůli nedostatku obvyklé porce kalorií.
Některé režimy skutečně vylučují důležité skupiny potravin, což nepodporuje udržitelné hubnutí a v některých případech má opačný účinek. Musíme myslet z toho hlediska, že každý člověk má čistě osobní potřeby a individuální výživové preference, takže ne všechny tipy na hubnutí jsou univerzální.
Někteří lidé mohou úspěšně zhubnout dodržováním nízkosacharidové diety, jiní preferují vyváženou stravu s důrazem na celozrnné výrobky. Existují obecná pravidla, která vám umožní snadno zhubnout nadměrnou tělesnou hmotnost v rozmezí 400-800 gramů za týden:
- potlačení hladu konzumací potravin, které poskytují sytost;
- konzistentní ztráta hmotnosti po dlouhou dobu;
- postupné zlepšování metabolismu.
Pokud je prioritou rychlé hubnutí, níže uvedené tipy vám pomohou dosáhnout výsledků. Je ale důležité si uvědomit, že rychlé hubnutí je často nejen neúčinné, ale také zatěžuje organismus. Je lepší se zaměřit na dlouhodobé hubnutí a důsledné vytváření návyků, které vám vydrží po celý život. Zajistíte si tak nejen adekvátní hubnutí, ale zabráníte i přibírání na váze do budoucna.
Máte otázky?
Služby, které by vám mohly vyhovovat
Přísné diety a vyčerpávající cvičení ne vždy pomáhají dosáhnout výsledků, zvláště pokud je problém pouze lokální. Zbavování se tukových usazenin…
Pokud máte nadváhu, pravděpodobně si kladete otázku: jak zhubnout? Stydíte se za své tělo, oblečení vám nesedí, nemáte energii na posilovnu a diety. Pamatujte…
Konvenční trénink je zaměřen na procvičování několika svalů najednou. Je téměř nemožné dosáhnout kontrakce pouze určité oblasti, což zpomaluje…
Jak zhubnout: 3 jednoduché kroky
Nejprve snižte množství rafinovaných sacharidů. Prvním krokem k rychlému hubnutí je snížit příjem rafinovaných sacharidů. Toho lze dosáhnout přechodem na nízkosacharidový stravovací plán nebo nahrazením rafinovaných sacharidů celozrnnými.
Snížení příjmu sacharidů snižuje hlad a pomáhá snížit množství nadbytečných kalorií, které konzumujete. Při nízkosacharidové dietě začne tělo využívat jako hlavní zdroj energie vlastní tukové zásoby.
Pokud se bez sacharidů neobejdete, je lepší dát přednost komplexním formám. Patří sem celozrnné výrobky, které obsahují velké množství vlákniny, tráví se pomaleji, což znamená snížení chuti k jídlu.
V roce 2020 byly zveřejněny výsledky studie týkající se přínosů nízkosacharidové stravy na organismus staršího člověka. Potvrzují, že nízkosacharidová dieta skutečně dokáže snížit hlad.
Dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety se však dodnes zkoumají. Pro některé lidi nemusí být takové zásady správné výživy realizovatelné, což v konečném důsledku povede k opačnému efektu a v důsledku k neúspěšné zkušenosti s udržením zdravé hmotnosti.
Byl také proveden výzkum celozrnné stravy. Například jedna z nich byla shrnuta v roce 2019. Ukázalo se, že konzumace celých zrn vede ke snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI). To znamená, že můžeme dojít k závěru, že tato možnost hubnutí je účinná.
Existují i jiné způsoby hubnutí. Patří mezi ně nízkokalorické diety, které mohou také vést ke snížení hmotnosti. Pro výběr nejvhodnější metody hubnutí se doporučuje konzultovat doporučení se svým lékařem.
Snížení příjmu rafinovaných sacharidů tedy ve skutečnosti vede k regulaci chuti k jídlu, snížení hladiny inzulínu a konzistentnímu hubnutí. Dlouhodobé účinky takové diety však nejsou zcela pochopeny. Pro výběr základu potravin jako součásti vašeho jídelníčku byste se měli poradit s lékařem, aby vám sestavil jídelníček, který vám nevyvolá hlad a pomůže vám efektivně zhubnout.
Druhou zásadou je konzumace bílkovin, tuků a zeleniny. Abyste se vyhnuli monotónnosti ve vaší stravě, snažte se do každého jídla zahrnout různé potraviny, včetně:
- zdroj bílkovin, který pomáhá udržovat svalovou hmotu a regulovat chuť k jídlu;
- zdroj tuku, který také snižuje hlad a pomáhá se vstřebáváním některých živin;
- zelenina bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu;
- Malá část komplexních sacharidů, jako jsou celá zrna, které se tráví pomalu a mohou vám pomoci udržet pocit sytosti po dlouhou dobu.
V rámci vašeho jídelníčku je důležité konzumovat dostatek bílkovin pro udržení svalové hmoty. Nedostatečný příjem živin snižuje kardiometabolické parametry a vyvolává výraznou chuť k jídlu.
Doporučené množství bílkovin pro průměrného muže je asi 56–91 gramů denně a pro ženy 46–75 gramů denně, ale požadavky se mohou lišit v závislosti na kombinaci faktorů.
Chcete-li určit své individuální potřeby bílkovin, měli byste dodržovat následující pokyny:
- 0,8 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti;
- 1-1,2 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti pro osoby ve věku 65 let a starší;
- 1,4-2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti pro sportovce.
Konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá potlačit hlad a zabránit zbytečnému mlsání.
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:
- maso: hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí;
- ryby a mořské plody: losos, pstruh, sardinky a krevety;
- vejce;
- rostlinné bílkoviny: fazole, luštěniny, quinoa, tempeh a tofu.
Listová zelenina je vynikající volbou pro ty, kteří si uvědomují své zdraví a chtějí zhubnout. Obsahuje mnoho živin, přitom nemá prakticky žádné kalorie ani sacharidy.
Navzdory tomu, že veškerá zelenina je zdravá, existuje seznam těch, které působí jako brzda v procesu hubnutí. Patří sem brambory, sladké brambory, zimní dýně a kukuřice. Obsahují vysokou koncentraci sacharidů, proto je třeba jejich konzumaci věnovat zvláštní pozornost.
Zelenina, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku:
- brokolice;
- květák;
- špenát;
- rajčata;
- zelí;
- Růstové klíčky;
- chard;
- hlávkový salát;
- okurka;
- pepř.
Je extrémně špatné vzdát se tuku. Tělo potřebuje zdravé tuky, bez ohledu na to, jaký typ stravy zvolíte. Olivový a avokádový olej jsou nejlepší možnosti, jak doplnit svůj jídelníček. Lze je použít ke kořenění zeleninových salátů. Chutné a zdravé potraviny jsou také ořechy, semínka, olivy a avokádo. Máslo a kokosový olej by se ale měly konzumovat s extrémní opatrností kvůli vysoké koncentraci nasycených tuků.
Pro uspořádání vyvážené stravy se proto doporučuje zahrnout do každého jídla potraviny z různých skupin: bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a zeleninu. Listová zelenina je vynikajícím zdrojem živin na nízkokalorické bázi.
Navzdory skutečnosti, že fyzické cvičení není podmínkou hubnutí, jeho přítomnost v životě hubnoucího člověka tento proces výrazně urychluje. Prospěšný je zejména silový trénink – a nejlepším příkladem je vzpírání.
Pomocí silového tréninku má člověk tendenci rychle spálit kalorie a urychlit metabolický proces, což je při hubnutí nesmírně důležité. Silový trénink se doporučuje provádět třikrát až čtyřikrát týdně. Pro začátečníky je stále lepší cvičit pod vedením fitness instruktora. Kromě toho byste se před zahájením fyzické aktivity měli poradit se svým lékařem o potenciálních výhodách cvičení ve vašem individuálním případě.
Alternativou silového tréninku jsou kardio cvičení. Patří sem: chůze, jogging, běh na sportovním hřišti, jízda na kole, plavání.
Fyzické cvičení tedy není podmínkou hubnutí, ale tento proces výrazně urychluje. Silový trénink má za cíl spálit kalorie a zabránit zpomalení metabolismu. Kardio cvičení je také zaměřeno na hubnutí a zlepšení celkového zdraví. Při výběru tréninkového programu je důležité zvážit své možnosti a výběr konkrétního druhu pohybové aktivity konzultovat se svým lékařem.
Počítání kalorií a kontrola porcí: je to efektivní?
Zde byste měli vycházet z toho, jaký typ stravy preferujete. Pokud například dodržujete nízkosacharidovou dietu, není třeba sledovat kalorie. Pokud však správná výživa nepřináší očekávané výsledky, musíte přehodnotit potraviny na kalorický obsah.
Chcete-li to provést, můžete použít online kalkulačku kalorií, která vám pomůže určit vaše energetické potřeby. Nyní jsou k dispozici také různé aplikace pro počítání kalorií pro jedno jídlo a dokonce i pro celý den. Mechanismus výpočtu je jednoduchý: do tabulky zadáte potraviny, které jste snědli, a jejich přibližnou hmotnost. Program sám vypočítá přibližný počet kalorií, které jste přijali na jedno jídlo. V rámci takových aplikací také jasně vidíte, zda jste svůj denní kalorický požadavek splnili, překročili, nebo naopak nedosáhli.
Upozorňujeme také, že nedostatek kalorií je také škodlivý. Doporučuje se udržovat kalorický příjem přizpůsobený vašim potřebám.
Nuance počítání kalorií
Pozornost je třeba věnovat i psychologické stránce problému. Někdy se lidé nechají příliš unést počítáním kalorií a zažijí emoční stres, když překročí nebo podkročí referenční číslo. Pokud to ve vás vyvolává pocity viny nebo úzkosti, nebo pokud často dodržujete restriktivní diety, je lepší vyhledat pomoc lékaře. To může být příznakem poruch příjmu potravy. Pokud svědomitě dodržujete všechna doporučení, ale vaše váha zůstává stejná, je to také důvod kontaktovat kvalifikovaného odborníka na výživu.
Sečteno a podtrženo – počítání kalorií není při hubnutí povinným opatřením. Pokud je ale kladen důraz na kalorický deficit, nebude mít taková dieta bez počítání smysl.
Několik dalších tipů na hubnutí
Kromě uvedených tipů dodržujte neméně důležitá pravidla pro kvalitní hubnutí:
- Dejte přednost proteinové snídani. Snídaně je základ dne. Pouze bílkoviny zaženou hlad a regulují, jak často cítíte potřebu jíst až do večera.
- Omezte konzumaci slazených nápojů a ovocných šťáv. Kalorie pocházející z cukru tělu neprospívají a naopak zpomalují proces hubnutí.
- Pijte dostatek vody. Voda by se měla pít v malých dávkách po celý den.
- Občas pijte kávu nebo čaj. Náhlé odmítnutí těchto druhů nápojů má na tělo škodlivý účinek. Nápoje obsahující kofein naopak mohou pomoci zrychlit váš metabolismus. Ale nenechte se unést a nedávejte do nich cukr.
- Důkladně žvýkejte a při jídle nespěchejte. Příliš rychlé jídlo může vést k opačnému efektu a přibírání na váze. Když budete jíst pomaleji, budete se cítit plnější a stimulujete produkci hormonů, které vám pomohou zhubnout.
- Upravte své spánkové vzorce. Špatná kvalita spánku, nedostatek spánku a nesystematický spánek, to vše jsou faktory přibývání na váze.
Je důležité dodržovat tato doporučení. Možná příčina nedostatku výsledků spočívá v jednom z těchto důvodů.
