Co je to za ukazatel? Předpokládá se, že čím nižší je, tím lépe. Ale je všechno tak jednoznačné?
Glykemický index (GI) je koeficient ukazující, jak rychle tělo vstřebává sacharidy obsažené v potravině a přeměňuje je na glukózu. Produkty jsou rozděleny na stupnici od 0 do 100 jednotek.
Nízká – méně než 45
Potraviny s nízkým GI se v našem těle rozkládají pomalu, během několika hodin. Glukóza se dostává do krevního oběhu při trávení sacharidů a postupně se spotřebovává pro fyziologické procesy a fyzickou aktivitu, přičemž udržuje pocit plnosti. V tomto případě glukóza nedoplňuje tukové zásoby.
Mezi potraviny s nízkým GI patří např. ořechy, naše hlavní zelenina (lilek, různé druhy zelí, rajčata, ředkvičky, tuřín, dýně, paprika, mrkev, okurky a další), některé druhy ovoce (meruňka, pomeranč, granátové jablko, grapefruit, hruška , meloun, jablka a další), luštěniny (hrách, fazole, čočka).
Potraviny s vysokým GI se rychle rozkládají, což způsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi. Tělo nevstřebá všechnu glukózu a přebytek se změní na tuk. Nadměrná konzumace takových potravin vede k různým chronickým onemocněním, včetně obezity.
Mezi potraviny s vysokým GI patří smažené brambory, některé druhy ovoce (ananas, meloun, banán, datle), bílý chléb, těstoviny, některé obiloviny (rýže, krupice, proso, pšenice), med, různé sladkosti (vafle, kondenzované mléko, marshmallow, marshmallows, křehké sušenky, piškoty, chalva, marmeláda, zmrzlina).
Není to však tak jednoduché. Ukazuje se, že nejen index ovlivňuje naši tělesnou hmotnost, ale i množství snědeného jídla. Nadměrná konzumace „zdravých“ dezertů – i s nízkým GI – ovlivní tělesnou hmotnost. Navíc existují produkty, které mají nízký GI, ale vysoký obsah kalorií, a proto byste to s nimi neměli přehánět. Může se stát i opak.
V tomto ohledu zavedli nutriční specialisté další koncept – glykemickou zátěž (GL). Tento ukazatel je nejdůležitější pro ty, kteří dodržují dietu. GL se vypočítává pomocí následujícího vzorce:
GI ∙ množství sacharidů ∕ na 100
Glykemická zátěž se dělí na:
Nízké – méně než 10
Vysoká – více než 20
Například glykemický index (GI) melounu je 72 a obsahuje pouze 5,8 g sacharidů. Vypočítejme: 72 ∙ 5,8 ∕ 100 = 4,2. To znamená, že GI je velmi nízký, a proto je meloun často povolen těm, kteří drží dietu.
Opačná situace nastává například u mléčné čokolády. Jeho GI je 25, sacharidy – 59,40. Podle vzorce je GN 20,79, tedy docela vysoká.
Glykemický index je tedy důležitým ukazatelem, který nám dává představu o výhodách produktu, ale při plánování stravy je nutné vzít v úvahu hladinu sacharidů a obsah kalorií. To platí zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Pojem „glykemický index“ zavedl profesor David Jenkins za účelem výběru optimální stravy pro pacienty s diabetem. Později se glykemický index začal hojně využívat v dietetice při tvorbě doporučení pro zdravé stravování.
Glukóza – je hlavním „biopalivem“ živého organismu, univerzálním zdrojem energie v každé buňce, který je v procesu života neustále spotřebováván. Aby však mohl projít buněčnou membránou, je zapotřebí další důležitý faktor – hormon inzulín.
Zdravé tělo má komplexní mechanismy, které mu umožňují regulovat metabolismus glukózy a udržovat její hladinu relativně konstantní.
Během procesu trávení se tento monosacharid vstřebává ze střev a vstupuje do krevního oběhu. V důsledku toho se zvyšuje koncentrace cukru v krvi.
Vysoké hladiny glukózy stimulují speciální buňky ve slinivce břišní k vylučování inzulínu. Jeho hladina stoupá a „otevře“ buněčné membrány glukóze. Cukr pak opouští krev a dostává se do buněk a je součástí energetického metabolismu. V tomto případě se glykémie (hladina glukózy) vrací k normálním hodnotám.
Stává se, že z potravy pochází více glukózy, než je potřeba k zajištění energetického metabolismu. Prudké „skoky“ v její hladině vedou k tomu, že tělo nestihne využít všechen cukr a uloží si ho „do rezervy“ ve formě glykogenu a tuku. Pomalý a stálý přísun glukózy správně zatěžuje ostrovní aparát a je fyziologickější.
Samotný glykemický index vám umožní pochopit, jak jednotlivé potraviny nebo strava jako celek ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Jako výchozí se bere glykemický efekt čisté glukózy, rovný 100. Nižší glykemický index znamená, že při konzumaci produktu bude hladina krevního cukru stoupat pomaleji a plynuleji ve srovnání s čistou glukózou.
Na glykemický efekt potravin má vliv nejen složení sacharidů. GI také závisí na:
– Formy produktu. Jemně mleté obiloviny mají vyšší GI ve srovnání s celozrnnými obilovinami, ovocná šťáva má vyšší GI než celé ovoce.
– Způsob vaření produktu. Ve vařené mrkvi je ho více než v syrové.
– Složení jednotlivých složek pokrmů. Přítomnost tuků a bílkovin snižuje glykemický index.
– Rychlost vstřebávání potravy. Čím pomaleji jíte, tím pomaleji stoupá hladina glukózy v krvi.
