Dlouhé novoroční svátky se chýlí ke konci. A vy jste se stále dostatečně nevyspali. Přestaňte snít o polštáři. Jednoduché tipy vám pomohou se povzbudit, informuje MagadanMedia.
Sen. Foto: Foto: Freepic
JAK SE PROBUDIT TADY A TEĎ
Dát si pauzu
Pokud dřímáte u stolu, vstaňte a jděte se projít, třeba k bufetu. Nemusíte si kupovat housku ani celé jídlo, jen si odpočiňte.
Nuda často vede k ospalosti. Ne nadarmo zíváme s otravným partnerem a usínáme při nudném filmu. Proto si monotónní práci ředíme krátkými přestávkami.
Sněz jablko
Správná svačina vám také pomůže se povzbudit. Ideální jsou následující:
– komplexní sacharidy (ovesné vločky nebo pohanka, zelené fazolky, cuketa);
V boji proti ospalosti odborníci také doporučují vyhýbat se přejídání a zcela vyloučit tučná jídla z jídelníčku. Samotné jídlo může zvýšit aktivitu těla, zejména pokud se dodržuje dieta. Koření (zázvor, pepř) a komplexní sacharidy přispívají k aktivitě více než tučné, těžko stravitelné potraviny. Seznam potravinových stimulantů může zahrnovat i dlouho známé adaptogeny, jako je ženšen, eleuterokok. Pokud nemáte alergie, pak je můžete do jídelníčku zařadit.
Sen. Foto: Foto: Freepic
Zdřímnout si
Denní spánek zlepšuje výkonnost. Studie Georgetownské univerzity ukázala, že když dřímáme, levá hemisféra mozku, která je zodpovědná za paměť a logické myšlení, je méně aktivní, tj. je regenerována. Proto se po denním odpočinku stáváme aktivnějšími a snáze vstřebáváme informace.
Denní spánek by měl být krátký
Odborníci se domnívají, že k regeneraci stačí 15–20minutový spánek. A pokud si předtím vypijete šálek kávy, výsledek bude ještě lepší.
Důležité je také zvážit dobu denního spánku. Lékaři nedoporučují večerní zdřímnutí. To může vést k noční nespavosti. Faktem je, že ve tmě produkujeme melatonin, který je zodpovědný za hluboký spánek. Pokud si tedy po západu slunce zdřímneme, je narušen režim produkce této látky. V důsledku toho se celou noc v posteli převalujeme.
Rozsvítit světlo
Zvýšená ospalost obvykle dochází se zkrácením denního světla. Sluneční světlo, které dopadá na sítnici, reguluje produkci melatoninu, tedy v podstatě nastavuje naše biologické hodiny.
Takže pro povzbuzení otevřete žaluzie nebo závěsy. A pokud je venku tma, rozsviťte světlo. Čím jasněji, tím lépe.
Otevřete okno
Čerstvý vzduch vás okamžitě povzbudí. Stačí otevřít okna a vyvětrat místnost. Nedostatek kyslíku je jednou z příčin ospalosti. Pokud máte čas a příležitost, klidně se vydejte na krátkou procházku.
Sen. Foto: Foto: Freepic
Umyjte si obličej studenou vodou
Mytí studenou vodou také pomůže zmírnit únavu. To je pro tělo stres, takže na chvíli získáte energii.
Dát si kávu
Výzkumníci z Cardiffské univerzity v článku s názvem Zkoumání účinků kávy na bdělost a výkon během dne a noci prokázali, že kofein skutečně zvyšuje úroveň aktivity člověka.
Jde o to, že náš mozek hromadí tzv. adenosin – ten je zodpovědný za únavu. Ukázalo se, že kofein je této látce podobný. A když se dostane do krve, nahradí adenosin. Proto káva na nějakou dobu povzbuzuje.
Co dělat, když stále chcete spát
Vyspat se
Někdy se můžete uchýlit ke kávě, ale je účinnější a užitečnější se dostatečně vyspat. Noční spánek by měl být kompletní. Norma pro dospělého je 7-9 hodin.
Odborníci doporučují dbát nejen na délku spánku, ale i na jeho kvalitu.
Vzdejte se stimulantů (kávy, energetických nápojů) a zamyslete se nad důvody denní ospalosti. Pokud je problémem nedostatek spánku, pak je potřeba pravidelně spát, ne o víkendech. A samozřejmě zlepšete své spánkové podmínky. Důležité je zde všechno: postel, polštář, matrace, samotná ložnice, teplota vzduchu, vlhkost, čerstvost vzduchu, přítomnost alergenů a samozřejmě světlo.
Relaxovat
Měli jste dostatek odpočinku, ale stále se cítíte ospalí? Možná je to způsobeno přetížením: fyzickým nebo psychickým. Dlouhodobý stres vede k únavě a ztrátě sil. Jedná se o druh ochranné reakce těla. V tomto případě odborníci radí správně střídat odpočinek a práci.
Sen. Foto: Foto: Freepic
Jíte správně
Chcete-li zvýšit svou produktivitu, musíte nejen zlepšit svůj spánkový režim, ale také přemýšlet o svém jídelníčku. Stačí se řídit jednoduchými radami nutričních poradců:
— Jezte ve stejnou dobu.
— Vyvážte svůj jídelníček: zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy.
— Jezte sezónní ovoce a zeleninu.
— Pijte dostatek vody.
Domluvte si schůzku s lékařem
Pokud dodržujete spánkový a výživový režim, cvičíte, ale stále chcete spát, pak je příčina hlubší. Ospalost může být příznakem těhotenství nebo vážného onemocnění. Proto zajděte k lékaři.
Ospalost – příčiny výskytu, u kterých onemocnění se vyskytuje, diagnostika a způsoby léčby.
Ospalost je stav, kdy člověk v noci spí velmi dlouho nebo chce spát během dne, a to navzdory normální délce nočního spánku.
Denní spavost výrazně ovlivňuje kvalitu lidského života, pracovní kapacitu a efektivitu práce. V některých případech může představovat hrozbu pro život a zdraví jak samotné osoby, tak lidí kolem ní, protože zvyšuje riziko nehod při řízení a je příčinou nehod v podnicích.
Obrázek použit pod licencí Shutterstock.
Při denní ospalosti si pacienti stěžují na záchvaty náhlého usínání, sníženou koncentraci, poruchu paměti, snížený výkon nebo studijní výkon, letargii, ztrátu síly, poruchy nočního spánku a bolesti hlavy. Lidé, kteří pociťují ospalost, se stávají podrážděnými (někdy agresivními), postrádají iniciativu a mají tendenci dělat chyby.
Zvýšená denní ospalost může být doprovázena otokem pod očima a zarudnutím skléry.
Odrůdy ospalosti
Rozlišujte:
- psychofyziologická hypersomnie, tedy ospalost u zdravých jedinců s nedostatečným nočním spánkem nebo stresem,
- ospalost při různých onemocněních.
Normálně se ospalost projevuje po silném fyzickém a emočním stresu, dlouhodobém nedostatku spánku, během období zotavení po vážné nemoci. Kromě toho může člověk chtít spát v deštivém počasí, s nedostatkem slunečního světla v období podzim-zima, v dusné místnosti, po jídle, při změně časových pásem. Těhotné ženy si často stěžují na neustálou touhu spát – to je způsobeno hormonálními změnami v těle.
Ospalost lze pozorovat u různých somatických a / nebo duševních onemocnění: narkolepsie, Parkinsonova choroba, idiopatická hypersomnie, Huntingtonova choroba atd.
Mezi nemoci a stavy, které ovlivňují rozvoj ospalosti, patří:
- spánková apnoe (stav charakterizovaný přítomností chrápání, periodickým kolapsem horních cest dýchacích na úrovni hltanu a zastavením plicní ventilace s pokračujícím dechovým úsilím trvajícím od 10 sekund, poklesem hladiny kyslíku v krvi);
- narkolepsie (onemocnění nervového systému charakterizované denními záchvaty neodolatelná ospalost a náhlé usínání, náhlá ztráta svalového tonusu, poruchy nočního spánku, halucinace při usínání a při probouzení);
- idiopatická hypersomnie (chronická neurologická porucha charakterizovaná nadměrnou denní spavostí, která trvá celý život);
- Parkinsonova nemoc (pomalu progredující neurologické onemocnění u starších lidí, charakterizované progresivní destrukcí a smrtí neuronů, což má za následek svalovou rigiditu (zvýšený svalový tonus, který ztěžuje pohyb), třes, potíže s udržením rovnováhy v určité poloze nebo při změně polohy , snížená motorická aktivita, poruchy spánku (Pacienti si mohou stěžovat na potíže s usínáním, fragmentaci spánku, časté probouzení, povrchní spánek, zvýšenou ospalost během dne a tyto poruchy se mohou projevit dlouho před nástupem motorického stadia onemocnění);
- multisystémová atrofie (progresivní degenerativní onemocnění mozku s převládající lézí gliových buněk bazálních ganglií, mozečku, autonomních center);
- Huntingtonova choroba (genetické onemocnění nervového systému s pozvolným nástupem po 30 letech, charakterizované kombinací mimovolních a nepravidelných rychlých pohybů a duševních poruch);
- Kleine-Levinův syndrom (vzácné a špatně pochopené onemocnění, nazývané také syndrom periodické hibernace, syndrom hypersomnie-bulimie, syndrom spící krásky) je charakterizován záchvaty spánku, které mohou trvat několik hodin nebo dní s obtížným probuzením; doprovázené kognitivními, duševními poruchami a poruchami chování. Tento syndrom je charakterizován prodlouženým spánkem, neuvěřitelnou chutí k jídlu, podrážděností, zvýšenou agresivitou a hypersexualitou);
- dystonie;
- anémie z nedostatku železa;
- arteriální hypotenze;
- onemocnění endokrinního systému (hypotyreóza, diabetes mellitus);
- onemocnění mozku (úrazy a nádory mozku);
- onemocnění kardiovaskulárního systému (ateroskleróza mozkových cév);
- neurózy.
Ospalost se také může objevit při užívání léků nebo doplňků stravy, které způsobují prodloužení doby nočního spánku a denní ospalost.
Léky, které mohou způsobit ospalost: benzodiazepiny, tricyklická a tetracyklická antidepresiva, inhibitory monoaminooxidázy, antihistaminika, antipsychotika atd.
Které lékaře kontaktovat při ospalosti
K vyloučení onemocnění, která vyvolávají výskyt denní ospalosti, je nutná konzultace s praktickým lékařem nebo pediatrem.
V budoucnu může být doporučena konzultace: endokrinolog, neurolog, psycholog – za účelem diagnostiky, nápravy a prevence psychopatologických stavů.
Diagnostika a vyšetření na ospalost
Denní ospalost lze hodnotit dvěma způsoby:
- subjektivní – vyplněním speciálních dotazníků;
- cíl – po provedení speciálních studií.
Epworthova stupnice ospalosti (Epworth Sleepiness Scale, ESS), která se skládá z 8 otázek (každá je ohodnocena 0 až 3 body), hodnotí pravděpodobnost usnutí v 8 každodenních situacích s celkovým skóre 0 až 24. Celkové skóre více než 24 body značí těžkou ospalost.
Stanfordská stupnice ospalosti (Stanford Sleepiness Scale, SSS), která hodnotí stav ospalosti v době plnění testu od 1 do 7 bodů. Hodnoty 8 bodů a vyšší znamenají těžkou ospalost.
Carolina stupnice ospalosti (Karolinska Sleepiness Scale, KSS), která hodnotí stav ospalosti 5 minut před vyplněním testu od 1 do 9 bodů. Hodnoty 10 bodů a vyšší znamenají těžkou ospalost.
Vícenásobný test latence spánku (MSLT) – vícenásobný test latence spánku. Provádí se po celonoční polysomnografické studii, která zajišťuje objektivní pochopení kvality nočního spánku před provedením denního testu, aby bylo možné správně posoudit výsledky MSLT testu.
Test bdělosti (The Maintenance of Wakefulness Test, MWT) se používá k posouzení úrovně bdělosti a denní ospalosti.
K objasnění diagnózy lze doporučit následující studie:
-
klinický krevní test;
