Zhluboka dýcháme, když se cítíme dobře. V okamžicích bolesti, hněvu nebo strachu cítíme napětí v solar plexu. A v nejvýznamnějších okamžicích našeho života zadržujeme dech. Náš emocionální stav jistě ovlivňuje to, jak dýcháme. Zároveň je na Východě již několik tisíc let znám opak: dýchání v józe je mocným nástrojem pro řízení psychiky, schopným nejen regulovat emoce, ale také nám otevírat kvalitativně nové úrovně vnímání.
Speciální část jógy, pránájáma, učí správnému ovládání dechu. Než se však pránájámu vážně pustíme do studia, je důležité, aby si ti, kteří se s touto praxí teprve začínají ponořovat, osvojili základní principy správného dýchání v józe pro začátečníky: bez tohoto základu veškeré naše úsilí v hodině nepřinese požadovaný výsledek.
Zásady správného dýchání v józe pro začátečníky:
- Použijme bránici. Bránice je sval, který odděluje hrudní a břišní dutinu. Při nádechu zvětšuje objem plic a při výdechu se vrací do původní polohy. Většina lidí je zvyklá na hrudní dýchání, při kterém se bránice mírně pohybuje a vzduch naplňuje převážně horní část plic. Takové dýchání nedokáže tělu plně dodat kyslík a časem vede k poruchám. V lekcích jógy pro začátečníky se učíme „dýchat břichem“: při nádechu břicho nafukujeme, hrudník necháváme nehybný, a při výdechu ho opět vtahujeme. Tímto způsobem zajišťujeme větší amplitudu pohybu bránice a rozšiřujeme pracovní plochu plic, což umožňuje vzduchu pronikat do jejich spodních částí. Takové dýchání je pro člověka přirozené: je snadné si všimnout, že takto dýchají i děti. V důsledku stresu, neustálého běhání a ne nejzdravějšího životního stylu se však náš žaludek stále více napíná, dýchání se stává stále povrchnějším. Svou roli v tom hraje i společnost, kde je ploché břicho považováno za esteticky příjemné. Ne každý zvládne brániční dýchání napoprvé. Zde může pomoci jednoduché cvičení. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Dýchejte tak, aby ruka na hrudi zůstala nehybná a ruka na břiše se s nádechem zvedala a s výdechem klesala. Teprve poté, co zvládnete správné dýchání v józe pro začátečníky, můžete přejít k plnému jógovému dýchání – postupnému plnění dolní, střední a horní části plic. Uvolněním břicha a bránice máme možnost postupně se zbavit napětí nahromaděného v této oblasti a efektivněji reagovat na nové zátěže. Velký jogín B.K.S. Iyengar ve své knize „Rozhovory o józe“ píše: „Pokud je bránice narovnána, vydrží jakoukoli zátěž.“
- Dýcháme pomalu a zhluboka. „Pranajáma“ doslova v sanskrtu znamená „ovládání prány“ nebo „rozpínání prány“. Prána je životně důležitá energie, kterou přijímáme z různých zdrojů, včetně dýchání. Čím lépe a plněji dýcháme, tím více energie se v těle hromadí. Správné dýchání během jógy je pomalé a hluboké. Umožňuje nejen uvolnit tělo, ale také podporuje maximální energetický zisk.
- Pojďme udržet rytmus. Přechod z jedné ásany do druhé je doprovázen určitým dýchacím rytmem. Hlavní pravidlo: pohyby nahoru (zvednutí paží, narovnání páteře, prohýbání) se provádějí s nádechem a pohyby dolů (prohýbání se, zaoblení zad) se provádějí s výdechem. Rytmu podléhají zejména dynamické komplexy, jako je „Pozdrav slunci“. Ale ani při provádění statických ásan by se dýchání v józe nemělo zastavovat. Každý výdech by měl být využit k tomu, abychom se trochu více uvolnili a prohloubili pozici.
UŽIJTE SI JÓGU
Začněte lekci. Někdy se mimovolně napneme a zadržíme dech. Instruktor jógy a expert AnySports.tv Vasilij Kondratkov doporučuje začínajícím studentům: „Je nutné sledovat taková zpoždění a znovu a znovu začínat s dýcháním v józe. Důvodem zpoždění může být příliš vysoká zátěž. V tomto případě se vyplatí ji snížit, tedy zjednodušit ásanu. Žádná složitá pozice nebude užitečná, pokud v ní nemůžete zhluboka dýchat.“
Dýchání jako nástroj uvědomění. Správné dýchání během jógy nejen umožňuje dosáhnout požadovaného efektu z provádění ásan, ale také vás uvádí do zvláštního meditativního stavu. V klasických pramenech je dýchání popisováno jako „most z fyzického k duchovnímu“, způsob, jak překročit obvyklé hranice vnímání. Soustředěním se na nádech a výdech si uvědomujeme, co se děje tady a teď, jsme plně přítomni ve svém vlastním těle. To je meditace.
Svou pozornost můžete také přesněji ovládat pomocí dýchání. Když zaujmete pro své tělo neobvyklou pozici, někdy pociťujete napětí a dokonce i bolest. Samozřejmě byste neměli tolerovat silnou bolest, ale některé nepříjemné pocity jsou stále nevyhnutelné, pokud vaše tělo ještě není dostatečně pružné. V takových případech můžete od učitelů jógy slyšet tajemná slova: „Dýchejte do své bolesti.“ Co to znamená? Nejlepší způsob, jak uvolnit ztuhlé oblasti těla, například otevřením pánve nebo protažením hamstringů, je představit si, že vaše tělo v dané oblasti „vdechuje“ a „vydechuje“. Všimnete si, že po několika dechových cyklech napětí začne ustupovat.
Cvičením vědomého dýchání v józe se můžete postupně zbavit starých bloků a svorek, které svazují naše tělo a brání pohybu energie, což způsobuje špatné zdraví a emoční nerovnováhu.
Správné dýchání v každodenním životě. Procvičování správného dýchání během jógy se neomezuje pouze na podložku. Zvyk neustálého bráničního dýchání vám pomůže udržet si zdraví a efektivněji překonávat stres. Začněte v malém: dýchejte několik minut „břichem“, když máte obavy. Uvidíte – klid se vrátí mnohem rychleji!
Foto: bigstock.com
Autor: Ekaterina Sukhova
Dýchání je jedním z fyziologicky nejdůležitějších procesů v těle pro normální život. Jeho úkolem je získávat kyslík z vdechované směsi vzduchu. Ten je oxidačním činidlem, díky kterému tělo v důsledku biochemické reakce získává energii. Během dýchání člověk také uvolňuje oxid uhličitý. Ten je konečným produktem řady biochemických reakcí.
Jinými slovy, nejen naše pohoda, ale i výsledky tréninku závisí na dýchání a také na kvalitě vzduchu, který vdechujeme. Vyvstává tedy zcela logická otázka. Jak a při jaké zátěži bychom měli dýchat? A ovlivňuje správný „nádech-výdech“ kvalitu provedení konkrétního cviku a také jeho bezpečnost? Pojďme na to přijít.
Když mluvíme o kardio tréninku, máme na mysli cvičení, která posilují kardiovaskulární systém. Děje se to proto, že při určité zátěži (běh, cyklistika, plavání) se procvičuje tzv. srdeční sval – myokard, stejně jako všechny cévy. Hlavním rysem takového tréninku je však to, že tělo využívá podkožní tuk jako zdroj energie pro pracující svaly. To pomáhá snižovat nadváhu.
Proč se to děje? Protože právě v režimu kardio tréninku tělo začíná intenzivněji využívat kyslík, který „rozkládá“ tukové buňky a uvolňuje z nich energii. Proto se taková cvičení nazývají také aerobní trénink.
Jinými slovy, pokud člověk dělá kardio konkrétně za účelem hubnutí, je důležité za prvé trénovat venku. Ideálně v lesoparku, mimo dálnice. Za druhé, je třeba dýchat klidně, za žádných okolností nezadržovat dech. Za třetí, je třeba se nadechovat nosem a vydechovat ústy.
Nosem, protože obsahuje klky, které zachycují prach a další „těkavé látky“. A vydechujte ústy, protože tímto způsobem plíce uvolňují velké množství oxidu uhličitého, což vám umožňuje hlouběji se nadechnout. To znamená, že zlepšujete jak kvalitu, tak efektivitu svých tréninků. Mimochodem, pokud běháte s někým, nedoporučuje se během tréninku mluvit. Narušuje to dýchací rytmus a snižuje jeho efektivitu.
Dýchání během silového tréninku
Obecně je aerobní trénink docela jednoduchý, což se nedá říct o práci v posilovně. Tam na správném dýchání závisí nejen vytrvalost nebo síla, ale také bezpečnost provádění řady cviků. Takže pojďme to udělat po pořádku. Většina návštěvníků posiloven skutečně nevěnuje pozornost tomu, jak dýchá. Někteří například při cvičení „bench press“ při zvedání závaží nadechují, jiní vydechují. Existují také lidé, kteří při práci s činkami zadržují dech, což může vést k nepříjemným následkům.
Jak tedy dýchat a na čem to závisí? V každém silovém tréninku platí pravidlo, že výdech by měl být „s námahou“. Tedy, když provádíte nejtěžší fázi pohybu – například bench press s činkou, pak je potřeba vydechnout. Ale proč přesně tak? Zde je vše úzce spjato nejen s funkcí kyslíku, bez kterého není žádný trénink možný. U řady cviků správné dýchání ovlivňuje kvalitu jejich provedení. A toho se dosahuje pohybem bránice (dýchacího svalu).
Podívejme se na příklad nejoblíbenějšího cviku v posilovně – bench press. Když spouštíme činku dolů, je velmi důležité se během celého procesu nadechovat. Proč? Protože v tomto okamžiku se bránice snižují, což umožňuje plicím “natáhnout” co nejvíce vzduchu. To zase zvětšuje objem hrudníku. Člověk tak na jedné straně lépe stabilizuje tělo a svaly se silněji protahují, což zvyšuje jejich sílu.
Na druhou stranu se amplituda pohybu činky mírně snižuje, což vám umožňuje pracovat s větší váhou. Zkuste ji spustit „na výdech“. Téměř jistě vás váha jednoduše rozdrtí, protože ztratíte kontrolu. Při zvedání činky je však důležité postupně vydechovat. V tomto okamžiku se bránice zvedne, objem hrudníku se zmenší a svaly se silněji stahují.
Podívejme se na tuto dýchací techniku na příkladu cviku „dřep s činkou“. Když má člověk závaží na „zádech“ a dřepne si, je důležité se nadechnout, díky čemuž se zvětší objem hrudníku. To umožňuje lépe stabilizovat tělo. A pouze při narovnávání nohou je třeba postupně vydechovat, což usnadní vstávání. Vydechování s námahou je důležité i z hlediska zátěže kardiovaskulárního systému. Pokud uděláte opak, krevní tlak se nevyhnutelně zvýší, což může vyvolat rozvoj řady zdravotních problémů.
Obecně je třeba si uvědomit, že cvičení v posilovně není tak bezpečné, jak si mnoho lidí myslí. Existuje vysoké riziko poranění páteře nebo kloubů, natržení vazů, šlach nebo svalů. Můžete si také způsobit vysoký krevní tlak. Pokud jste tedy začátečník, pak během období zvládání techniky provádění konkrétního cviku věnujte pozornost správnému dýchání, aby byl trénink co nejefektivnější a nejbezpečnější.
- Neškodit: pro jaké nemoci jsou standardní cvičení zakázána
- Na útěku, ale s užitkem? Jak si dát rychlou svačinu, aniž byste si ublížili na postavě
