Kliky — je funkční cvičení pro celé tělo, které vám pomůže posílit horní část těla a střed těla. Někdy se ale při jeho provádění začnou objevovat určité problémy: bolestivé pocity v zápěstích, ztuhlost v ramenou a krku nebo ochablý břicho (břicho vám visí ven) atd. Těmto příznakům rozhodně stojí za to věnovat pozornost a napravit je. Identifikujte svá slabá místa a zapracujte na nich. Pak své tělo správně připravíte a budete schopni provést svůj první perfektní klik. Podle Harvard Health Publishing Abyste během kliku zvedli 50 až 75 procent své tělesné hmotnosti a provedli to správně z technického hlediska, musíte být docela silní. Co se vám tedy vaše tělo snaží říct?
Problém: Povislá střední část těla
To znamená, že musíte více pracovat na posílení břišních svalů. Pokud se vám při kliku prohýbají hýždě a boky, pravděpodobně máte slabé břišní svaly. Právě ty uvádějí vaše tělo do správné polohy a drží ho tam. Slabé břišní svaly navíc zatěžují ramena, zápěstí a lokty. Vaše klouby tedy rozhodně nebudou spokojené. Pro posílení břišních svalů a středu těla můžete provádět různé cviky zvraty , nebo začněte se standardním prkna a poté přejděte k jeho modifikaci – dynamickému planku se zdvihem z opory na předloktí do opory na rovných pažích a zádech.
Problém: Bolest zápěstí
Pokud vás při klikech bolí zápěstí, může to znamenat, že máte přílišné napětí svalů předloktí a špatnou stabilitu ramen. Ztuhlost předloktí se obvykle rozvíjí v průběhu času v důsledku opakujících se činností, jako je psaní na klávesnici nebo používání počítačové myši. Vzhledem k tomu, že většina z nás sedí každý den hodiny u stolu, je ztuhlost zápěstí a předloktí poměrně běžná. Tuto situaci můžete napravit masáží předloktí od lokte k zápěstí. A když najdete bolavé místo, jemně třete namožené místo krouživými pohyby. Poté můžete přidat cviky na posílení zápěstí nebo jednoduché pohyby, jako je mačkání tenisového míčku. Tento problém může také způsobovat syndrom karpálního tunelu nebo problémy s rameny a zády. To lze napravit kloubní gymnastikou (cvičením mobility).
Masáž zápěstí a předloktí
Cvičení na zápěstí
Problém: rychle se unavíte
Pokud máte pocit, že máte dostatek síly, ale z nějakého důvodu se velmi rychle unavíte a cítíte se slabí, problém může být v tom, že při klikech správně nedýcháte. Kliky nutí vaše srdce pumpovat krev – a to může způsobit dušnost. Pocit dušnosti znamená, že vaše svaly potřebují více kyslíku. Obecně je správné dýchání při tréninku klíčové. Zadržování dechu při náročném cvičení je častou chybou. Ale bez dostatečného množství kyslíku se svaly rychleji unaví. Proto se musíte naučit správně dýchat. To vám pomůže nejen při klikech, ale i při tréninku obecně, zejména při intenzivním. Jak správně dýchat při klikech: při spouštění dolů se nadechujte (vytváří to napětí v bránici a pomáhá to se stabilitou středu těla) a při zvedání se vydechujte.
Cvičení pro rozvoj dýchání
Problém: Cítíte napětí v krku a ramenou
Pokud pociťujete tyto příznaky, musíte zapracovat na svém držení těla a technice. Pro správné provádění kliků potřebujete dobré držení těla a rovné tělo. Při provádění tohoto cviku se mnoho lidí snaží usnadnit si práci tím, že sahají hlavou k podlaze. Postupem času to způsobí bolest v krku a zádech a kliky kvůli nesprávné technice nedají požadovaný výsledek. Nezapomeňte si hlídat, jak srovnáváte zápěstí, paže a ramena. Když dáte klouby do nesprávných úhlů (paže natočené dovnitř, ramena dopředu atd.), nemůžete v kloubu vytvořit potřebný točivý moment, aby byl stabilní. A stabilní kloub je silný kloub. Sledujte tedy polohu těla. A v neposlední řadě můžete jednoduše mít nedostatek síly – a k tomu je třeba začít od samého začátku: dělejte cviky, které vás na kliky připraví. Například kliky od zdi nebo lavičky, negativní kliky atd.
Bench dipy
- Kurzy
- Specializace: lektor skupinových programů
- Specializace: instruktor tělocviku
- Specializace: sportovní masáže
- Specializace: dietetika, psychologie
- Přihlaste se do kurzu
- Platební příkaz
- Dokumenty po ukončení kurzů
- Dárkové certifikáty
- Studentská půjčka
- O Ústavu
- Naši učitelé
- Zprávy
- Recenze
- Kontakty
- Práce v ústavu
- Fitness Flame 2020
- Předpisy o udělení
- Účastníci
- Odborná rada
- výsledky
Zavoláme vám zpět!
- Kurzy
- Zprávy
- Jak správně dělat kliky: výhody, technika kliků, tipy
Kliky jsou jedním z nejvšestrannějších cviků, které vám umožňují zapojit různé svalové skupiny v závislosti na technice. Nevyžadují speciální vybavení ani prostory, protože při klikech musíte pracovat s vlastní vahou. V tomto článku si podrobně povíme o výhodách kliků a analyzujeme několik populárních technik.
Jaké svaly se zapojují do kliků?
Zapojují se hlavně velké prsní svaly, ale kliky ovlivňují i triceps, deltový sval a loketní svaly. Zároveň, protože při klikech musíte držet rovná záda, zatěžují se i svaly zodpovědné za udržení rovné páteře. Patří mezi ně přímý břišní sval, příčný břišní sval, bederní svaly a dokonce i hýžďové svaly.
Výhody kliků
- Zapojuje několik svalových skupin najednou pouze s využitím vlastní váhy;
- Neexistují téměř žádné kontraindikace, lze ji provádět v jakémkoli věku, s výjimkou lidí s problémy s páteří;
- Vhodné pro lidi s různou úrovní fyzické zdatnosti, budou užitečné jak pro zkušené sportovce, tak pro začátečníky.
Toto cvičení má své nevýhody. Například se absolutně nehodí pro nabírání svalové hmoty. Navíc ne každý je připraven hned dělat klasické kliky s vlastní vahou; někdy je nutná předběžná příprava a posílení svalů. Nezapomeňte, že před kliky je nutné se zahřát. Kromě lehkého zahřátí svalů je třeba protáhnout ramenní, loketní a zápěstní klouby. Protáhněte také hlavní svaly zapojené do cvičení: triceps a hrudník. Nezapomeňte správně dýchat a v horním bodě vydechovat. Lokty se tedy při nádechu ohýbají a při výdechu se narovnávají.
Oblíbené techniky kliků
1. Klasický široký úchop (se zaměřením na hrudní svaly)
- Paže rozložte na šířku ramen, dlaně rovnoběžně.
- Nohy na šířku boků.
- Narovnejte paže a držte záda a spodní část zad rovně.
- Pokrčte lokty a postupně snižujte hrudník směrem k podlaze na minimální vzdálenost.
- Narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy.
2. Klasický úzký úchop (hrudník a triceps)
- Dlaně na šířku ramen, ruce rovnoběžně.
- Narovnejte ruce, vtáhněte břicho, dýchejte rovnoměrně;
- Spusťte trup směrem k podlaze, pokrčte paže a držte záda rovná.
- Provádějte kliky, dokud nebudou vaše paže zcela natažené.
3. Diamantové kliky (hrudník a deltové svaly)
- Dlaně jsou umístěny blízko sebe, prsty směřují dovnitř, takže tvar dlaní tvoří diamant;
- Nohy by měly být na šířku boků, záda rovná;
- Spusťte se do spodního bodu, aniž byste oddalovali lokty od těla;
- Vraťte se do výchozí pozice.
4. Hadí kliky
- Položte ruce na podlahu na šířku ramen;
- Snižte se k podlaze a postupně přenášejte váhu na jednu ruku a poté na druhou.
- Během dalšího kliku změňte směr kotoule.
A jsou tam také:
- Kliky na konečcích prstů;
- Kliky na pěstích;
- Kliky z kolen;
- Vojenské kliky;
- Plyometrické kliky s tleskáním;
- Kliky s rolováním;
- Kliky se zátěží;
- Kliky se Supermanem;
- Spartánské kliky;
- T-kliky s činkami
- Zvednuté kliky
- S nohama na vyvýšeném místě
- Negativní kliky
- Archer kliky
- a mnoho dalších.
Pokud je pro vás vaše vlastní váha příliš velká, zkuste kliky z kolen. A pokud jsou kliky příliš snadné, přidejte závaží. A když chcete přejít od kliků ke složitějšímu a obtížnějšímu cviku, zkuste tlak s činkou nebo jednoručkami. Tlaky však nebudou plnohodnotnou náhradou kliků, protože nezapojují svaly, které stabilizují polohu těla.
