Jak ovládat emoční stavy a naučit se rozumět svým činům: rady psychologa: Zdraví — tajemství firmy

Každá první duchovní praxe a lví podíl psychoterapeutických směrů věnují velkou pozornost otázce zvládání emocí. Teoreticky se to snadno říká, ale v praxi mnoho lidí prostě nemá čas nějakým způsobem pochopit své emoce, a ještě více – reakce, které pod jejich vlivem vydávají. Co dělat, když emoční reakce předbíhají mozek, a je možné se naučit své reakce zpomalit – vysvětlila psychoterapeutka Julia Levčenko pro „Tajemství“.

Proč se emocionální reakce objevují dříve než ty smysluplné?

Lidská psychika je složitý mechanismus, v němž vědomí koexistuje s nevědomím. A pole nevědomí je podle mnoha psychoanalytiků mnohem větší a mocnější, než co dokážeme logicky pochopit.

Nevědomí zahrnuje emoce, mnoho automatických (i zvířecích) reakcí a vzorců chování. Jsou připraveni chránit majitele – své “já” – ve dne v noci a jednat nejjednoduššími a nejméně energeticky náročnými způsoby. V důsledku toho si mnoho vnějších podnětů nachází vyšlapanou cestu do podvědomí, obchází mozek a člověk reaguje stejně “automaticky”, teprve později si to uvědomí, pokud se ukáže jako příliš jasná a silná.

Julia Levčenková
psychiatr, psychoterapeut, Federální vědecko-klinické centrum Federální lékařsko-biologické agentury Ruska

Uvědomění si události a rozvoj vhodné emoční reakce jsou složité mentální procesy, které vyžadují čas a úsilí. Vznik emočních reakcí před pochopením toho, co se děje, je typickým behaviorálním mechanismem pozorovaným u mnoha lidí.

Podle Dr. Levčenka existuje několik faktorů, které přispívají k uvolnění emočních hyperreakcí, které obcházejí mozek.

• Zaprvé to může souviset s vysoká citlivost některých lidíTakoví lidé jsou náchylnější k ovlivnění a mohou reagovat na různé události a situace intenzivněji než ostatní.
• Druhým faktorem je poruchy nebo narušení emoční regulace, když člověk není schopen ovládat své emoce. Nekontrolovaný vztek, strach nebo smutek mohou vést k okamžité emoční reakci, ještě než si člověk uvědomí, co se děje.
• A za třetí, minulé traumatické události také ovlivňují rychlost emočních reakcí. Lidé, kteří v minulosti zažili těžké emocionální zkoušky, mohou být přecitlivělí na různé podněty, což jim automaticky způsobuje silný stres a úzkost.

Všechny tyto faktory, dohromady i odděleně, vedou k tomu, že se v člověku hroutí bariéra logiky a reflexe mezi vnějšími okolnostmi a emocemi, které vyvolávají. V důsledku toho se pauza mezi událostí a reakcí stává minimální, takže lidé ani nemají čas přemýšlet o tom, zda to, co se stalo, stojí za jejich emoce.

Proč se musíte naučit zvládat emoční reakce

Většina lidí je přesvědčena, že emoce jsou něco zcela nekontrolovatelného. Koneckonců, „srdci se nedá poroučet“.

Bez schopnosti rozpoznat vlastní emoce, pochopit, co je způsobuje, a zvolit, jak přesně je navenek vyjádřit, se však člověk stává rukojmím chvilkových reakcí na slova a činy jiných lidí.

Důsledkem toho je, že přenášíme odpovědnost za své životy a činy na lidi kolem nás, protože ti údajně ovlivňují naše emoce bez našeho souhlasu.

Tento pohled na svět z člověka dělá třísku v rozbouřeném proudu, která si nevybírá, kam ji unese. To může vést k pocitu bezmoci, nesmyslnosti, zoufalství, jehož kořenem je nelogické přesvědčení, že naši emocionální reakci ovládají vnější okolnosti, a nikoli my sami.

Jaké jsou důsledky emocionálního spěchu?

Předvídavé emoční reakce mohou mít pro člověka negativní důsledky, vysvětlila Julia Levčenková. V první řadě to může způsobit konfliktní situace ve vztazích s ostatními.

© Koláž: „Tajemství firmy“, záběry z televizního seriálu „Statečný hrdina Slunce – Pták Ohnivák“, „Parky a rekreace“, kinopoisk.ru

Julia Levčenková
psychiatr, psychoterapeut, Federální vědecko-klinické centrum Federální lékařsko-biologické agentury Ruska

Rychlá a bezmyšlenkovitá emocionální reakce vede k prudké změně nálady, hádkám a dokonce i fyzické agresi. Takové chování může u ostatních lidí vyvolat nepochopení, podráždění nebo zášť, zejména pokud nechápou důvod takové reakce. To negativně ovlivňuje vztahy v rodině, v práci i v sociálním prostředí. Navíc pod vlivem silných emocí lidé často jednají ukvapeně a nerozumně, což může mít negativní důsledky pro ně samotné nebo pro ostatní. Logika je například vypnuta u zarytých hráčů, kteří v zápalu sázky sázejí stále větší částky, aniž by si odřízli okamžik, kdy se věci začnou opravdu vyvíjet špatně. Konečně, takové silné emoční reakce často vedou ke zvýšené úrovni stresu a úzkosti. Neustálé prožívání silných emocí a neschopnost je zpracovat negativně ovlivňuje duševní zdraví a může vést k rozvoji psychických poruch, jako je úzkost nebo deprese.

Jak rozvíjet schopnost ovládat emoce

1. Uvědomte si své emocePrvním krokem je uvědomit si a uznat své emoce. Začněte si všímat, kdy se emoce začínají projevovat a jak ovlivňují vás a vaše chování. Věnujte zvláštní pozornost fyzickým pocitům, které zažíváte.
2. Vytvoření pauzyKdyž odkládáte svou první emocionální reakci, je důležité si před reakcí udělat pauzu. Zhluboka se nadechněte a počítejte do deseti, abyste si dali čas uklidnit hlavu a povznést se nad své emoce.
3. Cvičení všímavostiVšímavost je schopnost soustředit se na přítomný okamžik, aniž byste kriticky hodnotili své současné prožitky. Meditace, jóga nebo psaní deníku jsou praktiky všímavosti, které vám mohou pomoci rozvíjet schopnost odpoutat se od vašich prvních emocionálních reakcí a činit promyšlenější rozhodnutí.
4. PřehodnoceníZhodnoťte svůj osobní vnitřní dialog a zjistěte, zda máte ve zvyku přijímat nepřiměřené nebo zkreslené myšlenky. Poté pracujte na změně svého vnitřního dialogu a nahraďte negativní a nedostatečné myšlenky racionálnějšími a pozitivnějšími.
5. Komunikace a podporaDiskuse o vašich emocích a reakcích s blízkými, přáteli nebo odborníky na duševní zdraví vám může pomoci lépe porozumět sami sobě a rozvinout vhodnější způsoby reakce.
6. Postupná praxeNeočekávejte okamžité výsledky. Rozvoj dovednosti potlačovat první emocionální reakce vyžaduje čas a neustálé procvičování. Každý den si udělejte čas na opakování cvičení a strategií, aby se staly zvykem reagovat.

Emoce – v překladu z latiny emotion – třesu se, vzrušuji. V současné době neexistuje jednotná definice toho, co emoce jsou. Nejběžnější definice zní: Emoce jsou psychické stavy způsobené neurofyziologickými změnami, různě spojené s myšlenkami, pocity, behaviorálními reakcemi a mírou libosti nebo nelibosti.

Emoce jsou jednou z forem reflexe reálného světa vědomím. Emoce však neodrážejí jevy a objekty samy o sobě, ale v jejich vztahu k subjektu, jejich významu. Emoce jsou určeny na jedné straně vnitřními potřebami a motivy a na druhé straně zvláštnostmi vnější situace.

Proč lidé potřebují emoce?

Emoce odrážejí subjektivní hodnotící postoj k existujícím nebo možným situacím a objektivnímu světu.

Psychologové rozlišují několik funkcí emocí:

• Signál – emoce nám signalizují stav uspokojení našich potřeb.
• Otsenochnaja — je spojeno s posouzením subjektivního významu předmětů, jevů, událostí a vlastních myšlenek, které ho obklopují, pro člověka.
• Pobídka – emoce jsou mocnými zdroji energie, motivují nás k provádění určitých činů, určují směr pohybu a umožňují nám překonávat různé překážky.
• Komunikativní — vyjádřením emocí prostřednictvím mimiky, pohybů a akcí sdělujeme své zkušenosti ostatním lidem.
• Výztuž – významné události, které v nás vyvolávají silné emoce, se nám rychle a trvale utkví v paměti.

Jak se stane, že člověk prožívá různé emoce? Co se děje v těle?

Emoce se vyznačují třemi složkami:

• zažité nebo vnímané v psychice, pocit emocí;
• procesy, vyskytující se v nervovém, endokrinním, dýchacím, trávicím a dalších systémech těla;
• expresivní komplexy, včetně změn v obličeji, gestech, charakteru hlasu atd.

Všechny orgány v našem těle nefungují samy o sobě. Podléhají neurohumorální regulaci: všechny procesy jsou řízeny nervovým systémem a s ním spojeným hormonálním systémem. Emoce nejsou výjimkou. Například hormon adrenalin, produkovaný nadledvinami při stresu, způsobuje úzkost, strach, agresi. Jiné hormony nadledvin – dopamin, se naopak nazývají hormonem radosti, potěšení. A serotonin – hormonem sebevědomí a klidu. Jeho nedostatek vede k depresi. Tyto hormony se produkují, když děláme něco užitečného a příjemného pro sebe, své tělo, hýčkáme ho. Endokrinní systém produkuje mnoho hormonů, které různými způsoby ovlivňují naše emoce. Proto je zdraví celého endokrinního systému tak důležité pro naše emoční pozadí.

Naše emoce ovlivňují nejen hormony produkované naším vlastním tělem, ale i některé látky, které přijímáme zvenčí. Jídlo není jen zdrojem energie, ale podílí se také na produkci neurotransmiterů a hormonů, které jsou pro naše tělo důležité. Zdravé a pestré jídlo proto přispívá ke zdraví nejen fyzickému, ale i psychickému.

Role vůní. Jak již bylo zmíněno, tělo si „pamatuje“ příjemné situace a reaguje na jejich opakování pocitem radosti. Totéž platí pro negativní případy: dochází k imprintingu – vtisknutí situace. Při opakování podmínek, za kterých určitá situace vznikla, se opakují i pocity s ní spojené – dochází ke společné aktivaci nervových drah. Čich je nejstarší smyslový systém, objevil se v evoluční cestě našich předků dříve než ostatní, proto je reakce na vůně „nejhlubší“ – nervové dráhy-asociace jsou pevně zavedeny. To znamená, že například vůně matčina parfému vám vždy vyvolá radost z dětství, i když ji náhodou ucítíte v metru během dopravní špičky. A vůně dezinfekčního prostředku v zubní ordinaci může vést k mimovolnímu strachu. Takové reakce jsou vždy individuální a spojené s osobní zkušeností.

Existují však určité víceméně obecné vzorce. Zjednodušeně řečeno, příjemné vůně vyvolávají příjemné emoce a naopak.

Dnes existuje několik teorií o původu emocí. To naznačuje, že proces vzniku emocí v těle dosud nebyl plně prozkoumán.

Jak lze emoce klasifikovat? Dělit je do několika skupin? Jaké druhy emocí existují?

• negativní: hněv, strach, stud, vina atd. a pozitivní: radost, zájem atd.
• stimulující, stenické, které nám dodávají hodně energie, a depresivní, inhibiční, které nás naopak energii zbavují

K. E. Izard identifikoval hlavní, základní emoce, které určují všechny ostatní. Jsou to: radost, zájem, překvapení, smutek, hněv, znechucení, pohrdání, strach, stud, vina.

Mohou emoce obecně ovlivnit psychické zdraví? A fyzické zdraví? Jak přesně?

Protože emoce jsou psychickým stavem, přímo ovlivňují psychické zdraví. Převládání negativních a astenických, tj. inhibujících emocí vede k onemocněním, jako je deprese. Na druhou stranu, nadměrně projevené pozitivní a astenické, motivující emoce také vedou k bolestivému stavu – mánii.

Naše fyzické a psychické zdraví jsou neoddělitelně spjaty. Pokud se cítíme fyzicky špatně, ovlivňuje to naši náladu, naše emoce. S největší pravděpodobností budou také negativní. A naopak, když prožíváme pozitivní emoce, i fyzické utrpení, bolest se snižuje, snášíme ji snášet snáze. Ne nadarmo se říkávalo starověkým lidem: zdravý duch ve zdravém těle.

Které emoce jsou nejnebezpečnější? Proč?

Naše emoce samy o sobě nejsou nebezpečné. Naopak. Potřebujeme je všechny, zejména ty negativní. Evolučně je to právě přítomnost negativních emocí, která nám umožňuje přežít jako biologický organismus. Protože nám ukazují, že naše potřeby nejsou uspokojeny, jsme v nebezpečí. Proto jsou pozitivní emoce kratšího trvání, vznikají, když je potřeba uspokojena, a rychle odezní. Negativní emoce však trvají déle. Udržují nás v dobré kondici a nedovolují nám relaxovat.

Nadměrně projevované emoce mohou být nebezpečné. A také chování, kdy se například hněv změní v agresi.

Je pravda, že nebezpečné jsou pouze negativní emoce?

Z hlediska evoluce jsou pro nás nebezpečnější právě pozitivní emoce, zejména jejich extrémní verze euforie, protože snižují naši kritičnost, uvolňujeme se, „usínáme na vavřínech“, v důsledku toho můžeme nesprávně posoudit skutečnou situaci a přehlédnout nebezpečí, které nám hrozí.

Co je úzkost? Proč vzniká?

Individuální psychologická charakteristika, která se projevuje tendencí člověka často prožívat silnou úzkost z relativně méně závažných důvodů. Je považována buď za osobnostní rys, nebo za temperamentní charakteristiku spojenou se slabými nervovými procesy, nebo za obojí současně.

Rozlišuje se mezi úzkostí jako přechodným emocionálním stavem a jako stabilní osobnostní vlastností, individuální charakteristikou, která se projevuje jako tendence k častým intenzivním prožitkům úzkosti.

Jak poznáte, že emoce a úzkost již způsobují škodu? Jak můžete sami posoudit svou fázi úzkosti?

Narušení vašeho obvyklého způsobu života, páchání bezmyšlenkovitých činů, které nejsou pro danou osobu typické, zhoršení vašeho duševního a fyzického stavu jsou důvody k tomu, abyste svému stavu věnovali pozornost a v případě potřeby kontaktovali psychologa nebo psychiatra.

Jak se naučit zvládat emoce?

Existuje hluboké přesvědčení, že emoce lze a měly by být kontrolovány. Pozitivní emoce by měly být všemožně podporovány a těch negativních bychom se měli zbavovat. To však absolutně není pravda. Emoce – pozitivní i negativní – jsou nedílnou součástí našeho života. A obojí je pro nás důležité. A je důležité dovolit všem emocím být. To je to, co dělá náš život plným a bohatým. A musíme se naučit ovládat své chování. Největší škodu nám přináší nedostatečné a destruktivní chování, a ne naše emoce.

Existují nějaké konkrétní tipy nebo cvičení?

Jak již bylo zmíněno, je důležité naučit se ovládat své chování. Jednat, ne reagovat. Rozdíl je v tom, že reakce je reflexní, často nevědomý a navyklý způsob jednání pod vlivem vzedmuté emoce. Například když člověk cítí hněv a zášť, vždy se pustí do boje, aby pachatele potrestal a snížil intenzitu prožitku. A jednání je vědomý a kontrolovaný proces. V tomto případě se člověk, který cítí hněv a zášť, může chovat jinak, má na výběr.

Jak mohu snížit úroveň úzkosti? Dejte pár praktických rad. Co je to emoční samoregulace?

Existují určitá cvičení, která mohou zmírnit závažnost úzkosti. Patří mezi ně dechové techniky a v případě stresu počítání do 10 (jednání, nereagování). V závislosti na situaci a dostupnosti můžete využít aromaterapii, poslouchat svou oblíbenou hudbu a někteří lidé považují za užitečné i fyzické cvičení.

Seberegulace je řízení vlastního psychoemocionálního stavu, čehož dosahuje člověk ovlivňováním sebe sama pomocí síly slov (afirmace), mentálních obrazů (vizualizace) a řízení svalového tonu a dýchání. Techniky seberegulace lze použít v jakékoli situaci.

Jaké jsou nejčastější chyby, kterých se lidé dopouštějí, když se snaží zvládat emoce? Co byste neměli dělat?

Nejčastější chybou je snaha potlačit nepříjemné emoce, izolovat se od nich, užívat k těmto účelům psychoaktivní látky. Také byste neměli člověku, který prožívá silné emoce, říkat: „vzpamatuj se“, „nevšímej si toho“, „nedělej si tolik starostí“ atd.

Uveďte 3–7 hlavních tipů, jak zajistit, aby emoce přinášely pouze užitek a ne škodu?

Jak již bylo zmíněno, všechny naše emoce jsou pro nás užitečné. Prožívání různých emocí je to, co nás dělá lidmi. Škoda pochází ze způsobů zbavování se emocí – touha neprožívat negativní emoce vede k lhostejnosti. Užívání psychoaktivních látek – k závislostem. Neschopnost ovládat své chování – k různým sociálním důsledkům.