Sezamová semínka se v naší zemi stávají stále populárnějšími. Ale stojí tato drobná zrnka opravdu za to věnovat pozornost?
Čtvrtek, 06. března 2025, 12:00
Reklama na dsnews.ua
Čas na čtení
Sezam, sezam, sim-sim, sum-sum, huma, goma – to jsou jen některé z názvů, pod kterými svět zná rostlinu Sesamum indicum a její semena, bez nichž by možná ani samotná modernita nebyla tím, čím ji známe. Koneckonců, tato plodina byla známá už ve třech nejstarších civilizacích světa – egyptské, mezopotámské a harappské (neboli Indu). Zatímco Afričané se stále mohli spolehnout na sběr semen divokého sezamu, v údolí řeky Indu byl vždy znám pouze jako kulturní rostlina. Navíc se pěstoval nejen pro vlastní potřebu, ale i pro obchod s Mezopotámií.
A pokud vezmeme v úvahu, že dobu existence rozvinuté harappské civilizace vědci vymezují jako období mezi lety 3 – 000 př. n. l., pak je zcela legitimní říci, že počátek světového obchodu jako takového byl okořeněn sezamem.
Jaké jsou výhody sezamu?
Během své dlouhé služby člověku se sezam stal samostatným pokrmem, surovinou pro mouku i důležitou olejninou. A to vše díky tomu, že na každých 100 g jeho drobných semínek připadá průměrně 17 g bílkovin (čtvrtina denní potřeby člověka) a 48 g (polovina denní potřeby) tuku. Pokud vezmeme v úvahu, že sezam může růst nejen na velmi chudých půdách, ale také doslova na okraji pouště, kde jiné pěstované rostliny nemohou přežít, pak není divu, že zaujal významné místo v kuchyni mnoha národů. Navíc v mnoha vlastnostech jsou jeho schopnosti srovnatelné pouze s výhodami amarantu.
A protože je těžké si nevšimnout, jak produkt při pravidelné konzumaci ovlivňuje naši pohodu, sim-sim se také stal jednou z prvních rostlin, které získaly lékařské uznání. Již v pojednáních legendární ájurvédy se doporučuje jeho užívání ke zlepšení trávení a inteligence, obnovení síly, při onemocněních kostí, zubů, kůže, vlasů, ale i k léčbě ran a jako lék na stáří.
Zároveň překvapivě mnoho z těchto doporučení v dnešní době získalo vědecké opodstatnění. Sezam totiž obsahuje kromě důležitých živin a multifunkčních vitamínů s minerály i vzácné bioaktivní sloučeniny.
Reklama na dsnews.ua
Patří mezi ně například fytoestrogeny, jejichž hormonální působení zabraňuje metabolickým poruchám a zpomaluje proces stárnutí, unikátní lignany proti cholesterolu sesamin a sesamolin, a také fenolická sloučenina sesamol, která má antioxidační, antidepresivní, neuroprotektivní a protizánětlivé vlastnosti.
A také – částečně rozpustná vláknina, která dokáže absorbovat toxiny a stimulovat střeva. Mimochodem, právě kvůli ní se sezam doporučuje zejména v zimě, kdy je objem konzumace tak důležitého zdroje vlákniny, jako je čerstvá zelenina, ovoce a zahradní zelenina, zjevně menší než v létě.
Jaké mikroelementy se nacházejí v sezamových semínkách?
Drtivá většina publikací prezentuje sim-sim jako bezkonkurenční zdroj „jedlého“ vápníku. A to je čirá pravda: 100 g sezamu obsahuje 975 mg této látky, což pokrývá 98 % denní potřeby těla. Žádný jiný potravinářský výrobek se nemůže pochlubit takovým výsledkem.
Ještě důležitější je, že spolu se „sezamovým“ vápníkem přichází i jeho synergista fosfor. A to v slušném množství – 90 % denní dávky (629 mg) ve 100 g. Doporučení jíst sezam při jakýchkoli problémech s pevností kostí nebo zubů je tedy zcela oprávněné.
Bylo by však nespravedlivé neříci, že zázračná zrna budou neméně užitečná i při problémech s krvetvorbou. Vždyť stejných 100 g suroviny poskytuje denní příjem železa (14,6 mg) a mědi (1,4 mg), které jsou zároveň synergisty.
A dalších 100 g sezamových semínek plně uspokojí denní potřebu těla v manganu a hořčíku, které jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému a svalů (včetně srdce), stejně jako pro prevenci aterosklerózy a cukrovky.
Navíc poskytují 82 % denní dávky zinku, který se podílí na vylučování inzulínu a produkci kolagenu, jenž je zodpovědný za elasticitu tkání a zabraňuje vzniku vrásek.
Černý sezam: Výhody přírodního produktu
Sezamová semínka, která jsou zcela připravena ke sklizni, jsou obvykle černá. Koneckonců, každé z nich je obaleno pevnou skořápkou, která má chránit jádro, dokud nenastane čas klíčení. Sim-sim je mimochodem připraven na tento okamžik čekat až 9 let, takže v celém černém sezamu (a v odrůdách se „světlejší slupkou“) jsou všechny výhody, které příroda poskytuje, včetně aromatických sloučenin a hořkosti, přítomny v nejvyšší koncentraci.
Na druhou stranu je ochrana „sezamového pancíře“ tak dobrá, že ne každý dokáže toto užitečné semínko rozkousat. Proto se sezam rychle naučili drtit a mlít, což se zase stalo prvním krokem k získání sezamového oleje.
Dnes, kdy se sezamová semínka dají loupat z tvrdých slupek stejně snadno jako běžná slunečnicová semínka, se používají celá především jako olejnaté semínko, základ pro některé nápoje nebo jako přísada do dochucovadel, jako je například v Japonsku nesmírně oblíbené gomashio, které obsahuje pouze čerstvě pražené sim-sim (v japonštině goma) a mořskou sůl.
To ale rozhodně neznamená, že černý sezam se nedá jen tak jíst! Pokud jeho hořkost nikomu nevadí, pak bude „přátelství“ s takovým produktem jedině prospěšné.
Bílý sezam: Výhody „univerzálního“
Sezam, oloupaný z tvrdé slupky, se nejčastěji jeví jako bílý, i když může mít i béžovohnědé odstíny. Ukrajinci znají tento produkt mnohem více než jeho nerafinovanou verzi, protože se často používá k přípravě sladkých pochoutek, včetně kozinaki a chalvy, která se však nenazývá sezam, ale tahini. Koneckonců, v zemích Blízkého východu (tedy v domovině chalvy), stejně jako v Řecku a na Kypru je příjemně oříškově vonící pasta vyrobená z mletých sezamových jader známá pod názvy tahini, tahina a tahina.
Sezamová posypka je neméně žádaná i v pečení. Při pečení bulek nebo křupavých chlebů se sezam automaticky smaží, čímž získává lahodnou vůni a zvýšenou křehkost. Žvýkání takového sezamu je proto potěšením.
Pro domácího kuchaře s fantazií se bílý sezam může stát univerzální přísadou do čehokoli – od müsli po salát a od polévky po syrníky. Z toho plyne spousta výhod!
Jak správně jíst sezamová semínka
Stejně jako jakýkoli jiný produkt, i sim-sim plně odhalí svůj potenciál pouze při správné konzumaci. Například v mleté formě, protože tímto způsobem jsou jeho prospěšné složky nejlépe dostupné. Navíc podle výsledků jedné studie je i léková terapie revmatoidní artritidy účinnější u pacientů, jejichž denní strava obsahuje 40 g drcených sezamových jader. O tom, že sezam je dobrý pro klouby, tedy již není pochyb.
A ano, právě porci rovnající se 40 g (nebo jednodušeji 2 polévkovým lžícím) považují nutriční specialisté za „strop“, který umožňuje minimalizovat možné vedlejší účinky zázračných semínek. Koneckonců, nadbytek vlákniny může vyvolat nadměrnou střevní aktivitu a příliš mnoho tuku může neutralizovat přínosy sezamu pro játra, i když při rozumné konzumaci jim pomáhá chránit se před oxidačním stresem.
Je také užitečné si uvědomit, že často se vyplatí posílit pozitivní účinek sezamu na tělo nikoli zvýšením jeho množství, ale jeho kombinací s jinými produkty. Například sezam s medem je dvojnásobně prospěšný, protože v tomto případě mají v kombinaci protizánětlivý, celkově posilující a imunostimulační účinek. Pokud potřebujete rychle překonat sezónní virus nebo odolat neobvyklé zátěži, je to velmi cenné.
Je také velmi dobré kombinovat sezam s jakýmkoli pekařským výrobkem (ahoj pečivo se sezamem!), obilovinami, luštěninami, zeleninou a bylinkami, tvarohem atd. Zvláště pokud spotřebujete veškerý sezam přidělený na daný den ne najednou, ale po troškách, s každým jídlem.
Kdo by neměl jíst sezamová semínka
Kontraindikace pro užívání sezamu jsou relativně malé, ale nelze je ignorovat. Je to tedy bohužel poměrně alergenní produkt, a proto se nedoporučuje nejen lidem citlivým na něj, ale ani dětem mladším 3 let.
Díky hojnosti vlákniny a vysokému obsahu tuku je sezam zakázán při jakýchkoli akutních zánětech gastrointestinálního traktu, zejména těch, které jsou doprovázeny bolestí a průjmem. I čistý sezamový olej však může být nežádoucím produktem při hepatitidě, pankreatitidě a dalších onemocněních, která vyžadují dietu s výrazným omezením tuků.
I vysoce cenná minerální složka sezamu se může stát problémem, protože dodatečný příjem vápníku může být škodlivý při urolitiáze a stimulace krvetvorby způsobená železem a mědí je zcela zbytečná při trombóze. A vysoký kalorický obsah (565 kcal/100 g) cenných semínek vyžaduje zvýšenou pozornost od těch, kteří dodržují nízkoenergetické diety.
V ostatních případech bude Sim-Sim jen kamarád. Tak ať se brzy všem otevře!
Přečtěte si vše nejdůležitější pro dnešek na našich stránkách na Facebooku a Telegramu
Druhy sezamu, jak je nejlépe využít pro vstřebávání vápníku a dalších prvků.
Autor publikace
Sdílet Sdílet: Facebook X Whatsapp Telegram Viber Kopírovat odkaz
Jaké jsou druhy sezamu a jak se liší?
Sezam se dodává ve dvou hlavních variantách, černé a bílé, a každá z nich má své vlastní vlastnosti, které ovlivňují jak kulinářské využití, tak nutriční hodnotu. Bílá sezamová semínka se obvykle loupou, což ho činí jemnějším na chuť, ale připravuje ho o některé minerály, zejména vápník, který je soustředěn hlavně ve vnější slupce semen. Takový sezam se často používá k posypání pečiva, přidávání do dezertů nebo salátů, kdy je důležitá nejen chuť, ale i estetická prezentace pokrmu.
Černý sezam, Na rozdíl od bílé neprochází čištěním, díky čemuž zachovává maximální množství mikroprvků. Má výraznou vůni, mírnou hořkost a bohaté minerální složení, což ho činí obzvláště cenným z hlediska zdravé výživy; černý sezam se často používá v tradiční čínské medicíně k posílení kostí a normalizaci hormonálních hladin.
Jak správně konzumovat sezamová semínka pro vstřebávání vápníku
Sezamová semínka jsou opravdu jeden z nejlepších přírodních zdrojů vápníku: obsah tohoto minerálu v něm je několikanásobně vyšší než jeho množství v mléce. Je však důležité si uvědomit, že vápník ze semen nemusí být plně vstřebán, pokud není před konzumací připraven. Důvodem je přítomnost kyseliny fytové v semenech, která brání vstřebávání minerálů, zejména vápníku, železa a zinku.
Že Pro snížení obsahu kyseliny fytové se doporučuje sezamová semínka předem namočit do vody na 8–10 hodin.Tato léčba aktivuje přirozené enzymy, které pomáhají neutralizovat antinutrienty a zpřístupňují vápník tělu.
Kromě toho je účinnou metodou přípravy semínka lehce opečte na suché pánvi – teplo ničí některé fytové sloučeniny.
Dalším důležitým způsobem, jak zvýšit vstřebávání vápníku, je mletí sezamu. V této formě má tělo snadnější přístup k živinám obsaženým v obilovinách. Proto se tzv. sezamové mléko nebo tahini pasta považuje nejen za chutnou, ale také za účinnou při doplňování potřeby vápníku.
Existuje rozdíl ve způsobu konzumace černých a bílých sezamových semínek?
Protože černý sezam má tvrdou slupku, kterou tělo ne vždy dokáže strávit, je vhodné ho konzumovat buď naklíčený, nebo dobře namletý. Tento přístup umožňuje nejen zlepšit vstřebávání vápníku, ale také se vyhnout trávicím potížím. Naklíčená semínka se často používají v syrové výživě, přidávají se do salátů, cereálií, smoothies nebo jogurtů.
Bílá sezamová semínka se díky absenci skořápky snáze straví i v syrové formě, takže se aktivně přidávají do pekařských výrobků, masových pokrmů nebo omáček. Je však třeba si uvědomit, že obsahují méně vápníku, takže pro prevenci nedostatku tohoto minerálu je lepší upřednostňovat černá semínka nebo používat bílý sezam ve formě tahini – tímto způsobem se živiny zachovají a lépe vstřebají.
Kdy je lepší jíst sezam: ráno nebo večer?
Většina odborníků se shoduje na tom, že konzumace sezamových semínek v první polovině dne, zejména k snídani, je nejvhodnější. To se vysvětluje tím, že právě ráno tělo lépe vnímá tuky a minerály, zvláště pokud sezam kombinuje s ovocem, cereáliemi nebo fermentovanými mléčnými výrobky. Sezam v ranní stravě pomáhá nabít tělo energií, poskytuje dlouhý pocit sytosti a nastartuje metabolické procesy. Za obzvláště užitečnou se považuje kombinace naklíčeného černého sezamu s bílým jogurtem nebo ovocným smoothie.
Kolik sezamových semínek můžete sníst denně
Optimální denní dávka sezamu se považuje za 1–2 polévkové lžíce denně. Toto množství stačí k doplnění zásob vápníku, aniž by se tělo zatížilo přebytečným tukem nebo vlákninou. Vzhledem k tomu, že sezam je produkt s vysokým obsahem kalorií, jeho nadměrná konzumace může vést k nežádoucímu přibírání na váze nebo zažívacím potížím. Proto je důležité dodržovat umírněnost.
Jaká je nejlepší forma sezamu ke konzumaci?
Největší užitek ze sezamových semínek tělo získá, pokud jsou zpracovaná – namočená, pražená nebo mletá. V této formě se dají přidat téměř do jakéhokoli pokrmu. Sezam se používá k výrobě nejen tahini pasty, ale i nápojů – tzv. sezamového mléka, oblíbeného mezi vegany a lidmi s intolerancí laktózy. Sezam se často přidává do salátů, zeleninových pokrmů, polévek, kaší a dokonce i dezertů. Je důležité si uvědomit, že syrová semínka se po mletí lépe vstřebávají – jinak z nich tělo jednoduše nebude schopno extrahovat živiny.
