Všechny sacharidy vstupující do těla se rozkládají na glukózu, která je hlavním zdrojem energie. Obyvatelstvo zemí s vysokou civilizační úrovní se stále častěji potýká s problémy, jako je přejídání a fyzická nečinnost. Zároveň se v těle tvoří nadbytek glukózy, což zvyšuje rizika metabolických poruch, obezity a cukrovky 2. typu.
Každý, kdo pociťuje chronickou únavu, nevysvětlitelnou podrážděnost, úzkost, u koho se rozvinou srdeční patologie, snižuje se zraková ostrost, rychle se zvyšuje tělesná hmotnost, doprovázená neustálou potřebou jíst, by měl věnovat pozornost hladině glukózy v krvi. Včasná úprava stravy zmírní mnoho vážných následků.
Glykemický index
Pro usnadnění kontroly nad obsahem kalorií v potravinách a jejich schopností zvyšovat hladinu cukru v krvi byl vyvinut koncept glykemického indexu (GI) – ukazatel, který hodnotí rychlost nárůstu koncentrace glukózy v krvi po konzumaci různých potravin.
Absorpce 100 g čistého cukru byla brána jako index 50. Zbývající glykemické indexy se vypočítají porovnáním stupně zvýšení hladiny glukózy v krvi dvě hodiny po konzumaci 50 g sacharidů obsažených v určitých potravinách. Ve speciální tabulce jsou všechny potraviny rozděleny do 3 kategorií:
- nízký GI – do 55 jednotek – jedná se o tzv. pomalé (komplexní) sacharidy;
- průměrný GI – 56-69;
- vysoký GI – více než 70 (rychlé nebo jednoduché sacharidy).
Glykemický index Foundation zjistila, že největší přínos pro zdraví mají potraviny s hodnotou GI 45. Každodenní strava člověka by měla tuto rovnováhu udržovat.
Potraviny s vysokým GI způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, následovaný stejně prudkým poklesem (hypoglykémie), který je doprovázen výskytem a zesílením hladu. K tomu dochází v důsledku aktivace obranných reakcí těla. V reakci na zvýšenou koncentraci glukózy tedy slinivka vylučuje nadbytek inzulínu, který neutralizuje cukr. Je potřeba nová dávka glukózy.
Tak vzniká zvyk přejídat se. Proto je důležité vyhnout se časté konzumaci potravin s vysokým GI ve vaší každodenní stravě.
Glykemický index rýže: různé odrůdy
Jednou z hlavních potravin světové populace je rýže. Jeho spotřeba v Rusku je asi 4,3 kg obilovin na osobu a rok (pro srovnání, strava obyvatel Západní Jávy se skládá z 90 % z rýže).
Pro tuto popularitu existují dva důvody:
- Jeho produkce se vyznačuje vysokými výnosy, takže trh s potravinami má vždy velkou nabídku různých druhů této zemědělské plodiny (v Rusku rostou 1 milion tun ročně, v Číně – 140 milionů).
- Neutrální chuť cereálie, která se hodí k masu, rybám, mořským plodům, zelenině a ovoci, umožňuje široké použití v kulinářských a cukrářských receptech.
Při výběru rýžových obilovin pro konkrétní pokrm je třeba vzít v úvahu nejen chuť a technologické vlastnosti odrůd, ale také jejich glykemický index v závislosti na druhu zrna.
Bílá rýže
Naše tradiční bílá rýže se získává čištěním a leštěním zrn, aby se odstranila tvrdá skořápka a spodní vrstvy, které obsahují vitamíny a minerály. Jeho hodnota je tedy nízká a GI takové rýže je poměrně vysoký – asi 70 jednotek kvůli zvýšenému obsahu škrobu. Pravidelná konzumace bílé rýže podporuje rychlé přibírání na váze se všemi z toho vyplývajícími důsledky. Tento druh obilovin se kategoricky nedoporučuje lidem trpícím cukrovkou.
Rýže basmati
Nejzdravější mezi odrůdami světlé rýže je Basmati. Jeho dlouhá, sněhově bílá zrna dosahují délky 8 mm a mají lehce kořenitou vůni. Zachováváním měkké skořápky zrna pomáhá rýže Basmati urychlit metabolismus, posílit imunitní systém a odstranit toxiny a odpad ze střev.
Rýže Basmati, jejíž GI je pouze 50-55 jednotek, se používá při dietách zaměřených na hubnutí.
jasmínová rýže
Odrůda získala svůj název díky jemné květinové vůni obilovin, která přetrvává i po uvaření. Pěstuje se v Thajsku. Zrna vypadají bílá a průhledná.
GI jasmínové rýže je 79 jednotek. Doporučuje se používat při těžké fyzické zátěži vč. před sportovními závody. Kontraindikováno při cukrovce a metabolických poruchách.
Hnědá rýže
Neleštěná rýže, která si zachovává měkký obal, má nahnědlou barvu a nazývá se hnědá rýže. Živiny zůstávají ve skořápce, a proto je hnědá rýže hodnotnějším nutričním produktem než leštěná bílá rýže. Obsahuje chemické sloučeniny, které zabraňují usazování cholesterolu na stěnách cév.
Glykemický index hnědé rýže je téměř ideální – 45-50 jednotek, je vhodná pro krmení diabetiků a lidí, kteří mají obavy z hubnutí.
Černá rýže
Černá rýže je zrno, ve kterém se pod tmavou skořápkou skrývá obvyklé bílé zrno. Je lídrem mezi všemi odrůdami, pokud jde o obsah bílkovin, mikroelementů, vitamínů a rostlinných vláken ve skořápce.
Jedná se o rýži s nízkým glykemickým indexem, který je pouze 50 jednotek, je tedy vhodná pro dietní výživu. Černá rýže se po namáčení vaří asi 50 minut, přičemž se mírně obarví voda.
Je třeba ji odlišit od komerčně dostupných černých podlouhlých semen vodní rostliny tsitsaniya – divoké rýže, která patří do úplně jiné čeledi a má jiné nutriční a prospěšné vlastnosti.
Červená rýže
Rýžová zrna s jasně červenou skořápkou nejsou leštěná, takže všechny cenné látky zůstávají v obilovině, která má lehce oříškovou příchuť. Tato odrůda nedráždí střeva, je lehce stravitelná a poměrně rychle se vaří.
Sacharidová nálož červené rýže odpovídá průměrnému glykemickému indexu – 55-57 jednotek, to znamená, že je ve velmi přijatelném rozmezí.
Je třeba rozlišovat mezi pravými červenými odrůdami a fermentovanou červenou rýží, která je výsledkem zpracování běžné bílé rýže kvasinkovými mikroorganismy.
Tento produkt se tradičně používá v Číně. Vědci v této zemi tvrdí, že se podílí na prevenci kardiovaskulárních patologií a zabraňuje usazování cholesterolu na stěnách cév.
Dušená rýže
Dalším způsobem zpracování zrn bílé rýže, zaměřeným na zlepšení chuti a léčivých vlastností, je vaření v páře. Běžná rýže se před mechanickým odstraněním slupek dusí pod tlakem. Minerály a vitamíny přitom přecházejí z horních vrstev do zrna. Výhody konzumace tohoto produktu jsou výrazně vyšší ve srovnání s běžnou bílou rýží. GI předvařených obilovin (38 jednotek) je také příznivě srovnatelný s téměř dvojnásobným glykemickým indexem bílé rýže.
Nízký obsah vlákniny umožňuje doporučit dušenou rýži lidem s dyspeptickými poruchami. Sklon k chronické zácpě je naopak kontraindikací časté konzumace dušené rýže.
Způsoby vaření rýže
V závislosti na druhu rýže se mění poměr vody a obilovin, doba vaření a doporučení pro použití při přípravě různých pokrmů – pilaf, kaše, rizoto, paella. Obvykle jsou na obalu produktu uvedeny hlavní parametry pro jeho použití.
Existují však také obecná pravidla, která zahrnují následující.
- Předmáčení ve studené vodě zkracuje dobu vaření.
- Mělo by se vařit v silnostěnné nádobě na mírném ohni.
- Obiloviny je třeba nalít do vroucí osolené vody.
- Není nutné časté míchání – pokrm ztratí drobivost.
- Po vyjmutí z ohně nechte rýži přikrytou 10-15 minut.
Koření a bylinky pomáhají dát neutrální chuti neobvyklý šmrnc.
Jíst rýži na cukrovku
Obtíže s absorpcí glukózy u diabetu činí zvláště pečlivým při výběru různých druhů rýže. Je nutné se vyhnout bílým leštěným odrůdám s vysokým glykemickým indexem, aby nedošlo k rychlému nárůstu hmotnosti a výraznému zvýšení hladiny glukózy v krvi.
Navíc je třeba mít na paměti, že jakékoli vaření zvyšuje glykemický index. Chcete-li snížit GI bílé vařené rýže, musíte:
- Zkraťte dobu vaření tím, že cereálie předem namočíte, vyberete správné množství vody a v konečné fázi je necháte zakryté.
- Kombinujte se zeleninou a rybami.
- Vyhněte se častému vaření v kombinaci s masem, zejména tučnými odrůdami.
- Do pokrmu nezařazujte další potraviny s vysokým glykemickým indexem.
- Pamatujte, že vláknina (zelenina, otruby, zelenina) snižuje celkový glykemický index v hotovém pokrmu.
Vyberte si svou odrůdu rýže, kombinujte a experimentujte!
Znalost ukazatelů GI různých potravin usnadňuje vytvoření zdravého jídelníčku zaměřeného na zajištění výkonu a udržení věkových norem tělesné hmotnosti.
Umíš vařit
Rizoto s černou rýží a jablky Jednoduché 114 kcal Rizoto připravené klasickou italskou technologií z černé rýže nebude tak jemné a krémové jako z bílých leštěných odrůd. Může za to konzervovaná slupka otrub, která je bohatá na přírodní antioxidanty, díky čemuž je toto rizoto mnohem zdravější. Pokud přesto chcete dosáhnout krémové konzistence, přidejte výrazně více sýra a vývaru než v tradičních receptech.
