Tyto tři poměry udávají hmotnostní procento makroživin (sacharidy/bílkoviny/tuky) vzhledem k sušině (bez vody).
Omega-6 mastné kyseliny, jako je kyselina linolenová (LA)
: Ω-3 (ALC, 0.1 g)
Omega-3 mastné kyseliny, jako je kyselina alfa-linolenová (ALA)
Celkový poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin by neměl překročit 5:1. Odkaz na text s vysvětlivkami.
Hodnoty jsou příliš malé na to, aby byly relevantní.
obsah
- Použijte v kuchyni
-
- Domácí lék
- Recept na veganskou rajčatovou polévku
- Tipy pro skladování
- Nebezpečí – Nesnášenlivost – Vedlejší účinky
- Průmyslová výroba
- Alternativní tituly
Bílé fazole – druh fazole obecného ( Phaseolus vulgaris). Vařené jsou výborným zdrojem vlákniny a bílkovin, nejlépe bez soli.
Použití v kuchyni
Bílé fazole jsou blízce příbuzné s fazolemi a mají také typický ledvinový tvar. Skořápka je bílé až krémové barvy. Jsou populární ve Velké Británii a USA jako takzvané pečené fazole. Fazole se pečou v troubě se sladkou rajčatovou omáčkou.
Jako rostlinný zdroj bílkovin jsou ideální přísadou do vydatné polévky nebo dušeného masa, jako je mangold a rajčata. Bílé fazole by se měly před konzumací vždy uvařit (viz Jak si uvařit vlastní). Vodu z bílých fazolí lze použít k výrobě aquafaby. Pokud připravujete salát z uvařených bílých fazolí, měli byste ho nechat v marinádě dvě až tři hodiny, aby fazole dobře nasály chuť. Osvědčila se marináda z bílého balzamikového octa, najemno nasekaných vlašských ořechů, malého množství česneku, ochucená černým pepřem a solí. Hodí se k němu černé olivy, červená paprika a kukuřice.
Fazole koupené v obchodě před zahřátím propláchněte a sceďte, abyste odstranili případné konzervační látky. Fazole z plechovky jsou vhodnější než konzervované.
Domácí lék
Sušené bílé fazole namočte přes noc nebo na 8 až 12 hodin do trojnásobného množství vody. To snižuje obsah kyseliny fytové ve fazolích. Kyselina fytová váže minerály v lidském těle tak, že se stávají pro tělo nedostupnými. Přečtěte si o tom více zde „Kyselina fytová nebo fytát a namáčení nebo klíčení“.
Namočenou vodu slijte a fazole dobře propláchněte. Vložte fazole do hrnce a přidávejte vodu, dokud nejsou zcela zakryté. Vařte na středním plameni 45–60 minut, dokud nedosáhnete požadované pevnosti. Fazole bez namáčení v tlakovém hrnci uvaříte za 30-40 minut. Aby se fazole uvařily rychleji, můžete do vody na namáčení nebo vaření přidat lžičku jedlé sody. Jedlá soda změkčuje tvrdou vodu a pomáhá fazolím uvařit rychleji. Někteří lidé také říkají, že fazole jsou lépe stravitelné a způsobují menší plynatost. Kyseliny, jako je rajčatová omáčka, ocet a citronová šťáva, by se měly přidávat až na samém konci. Na rozdíl od předchozích předpokladů sůl zkracuje dobu vaření, protože změkčuje buněčné stěny fazolí (a dalších luštěnin, jako je čočka a cizrna). 3
Recept na veganskou rajčatovou polévku
Příprava: Fazole připravíme podle níže uvedeného návodu (domácí). Cibuli a česnek oloupeme a nakrájíme nadrobno. Špenát omyjeme a necháme důkladně oschnout. Mrkev, celer a rajčata omyjeme a nakrájíme na malé kousky. Do velkého hrnce dejte cibuli, česnek a řepkový olej. Krátce orestujeme, přidáme nakrájenou zeleninu, dochutíme solí, pepřem a paprikou. Necháme na mírném ohni provařit asi 20 minut. Uvařené fazole přidáme k zeleninové směsi a za občasného promíchání a podle potřeby dochutíme 10 minut. Těsně před podáváním rozdělíme guláš na talíře a posypeme petrželkou.
Veganské recepty s vařenými bílými fazolemi najdete pod poznámkou: “Recepty, které obsahují nejvíce této ingredience.”
Nákup a skladování
Bílé fazole lze zakoupit sušené nebo vařené ve sklenicích či plechovkách, někdy také v bio kvalitě. Můžete se s nimi setkat skladem po celý rok. Obvykle se dají koupit u velkých řetězců supermarketů, jako je Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka nebo Hofer. Některé z nich jsou k dostání i v jiných supermarketech jako Aldi, Denner, Volg, Lidl a Billa. Bílé fazole lze také zakoupit v bio supermarketech, jako je Denn’s Biomarkt nebo Alnatura, nebo v obchodech se zdravou výživou.
Dostupnost bílé fazole ve zmíněných supermarketech se liší v závislosti na velikosti prodejny, oblasti obsluhy atd. V případě zájmu klikněte na naše zaznamenané ceny potravin pro země DA-CH (výše pod obrázkem ingrediencí). Najdete tam aktuální ceny v různých supermarketech a jejich cenovou dynamiku.
Tipy pro skladování
Vařené bílé fazole lze skladovat ve vzduchotěsné nádobě v chladničce po dobu jednoho až dvou dnů. 10
Složení – Nutriční informace – Kalorie
Vařené bílé fazole (bio) obsahují 118 kcal na 100 g Při 7,0 g/100 g jsou velmi bohaté na vlákninu. 100 g fazolí obsahuje 8,3 g bílkovin a 21 g sacharidů. Nízký obsah tuku – 0,45g/100g 1
Bílé fazole jsou bohaté folát (kyselina listová) v množství 102 mcg/100 g To odpovídá 51 % denní potřeby. Podobné hodnoty má naklíčená čočka (100 mcg/100 g) a vlašské ořechy (98 mcg/100 g). Vyšší obsah folátu mají vařené fazole (130 mcg), vařené černé fazole (149 mcg) a vařená čočka (181 mcg). 1
Fazole bohaté na bílkoviny obsahují všech osm esenciálních aminokyselin. tryptofan и threonin šarže: 0,10 g a 0,35 g na 100 g bílých fazolí. Isoleucin, lysin, fenylalanin, leucin, valin и methionin také přítomen, ale v menším množství. 1
Stopový prvek manganu obsahuje 0,52 mg na 100 g To odpovídá 26,0 % denní potřeby. Například vařená cizrna má výrazně vyšší hodnoty 0,99 mg/100 g, což odpovídá 49 % denní potřeby. 1
Kompletní složení vařených bílých fazolí, denní krytí a srovnání s ostatními ingrediencemi najdete v našich výživových tabulkách pod obrázkem ingrediencí.
Dopad na zdraví
Bílé fazole obsahují hodně kyseliny listové. Účastní se důležitých metabolických reakcí a vývoje centrálního nervového systému. Kyselina listová je zvláště důležitá pro ženy, které chtějí mít děti. 11 Podrobnosti viz Bílé fazole, zralá semena, syrové.
Bílé fazole jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale také na vlákninu. Jsou zodpovědné za zdraví trávicího systému a mohou mít pozitivní vliv na hladinu krevního cukru při konzumaci sacharidů a škrobových potravin, což snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. 12,13 Dieta s vysokým obsahem vlákniny vám také pomůže cítit se déle sytí, což vám může pomoci zhubnout. 14
Nebezpečí – Nesnášenlivost – Vedlejší účinky
Bílé fazole, stejně jako všechny druhy běžných fazolí, jsou při konzumaci syrové škodlivé, protože obsahují několik látek, které jsou neslučitelné s lidským tělem, včetně lektinového phasinu (fytohemaglutininu), kyseliny fytové a inhibitorů proteázy. Množství tzv. antinutričních látek lze snížit tak, že je na několik hodin namočíte do vody a poté je uvaříte nebo naklíčíte, aby se fazole daly sníst. Přečtěte si o tom více v článku o kyselině fytové.
Mnoho cukrů (oligosacharidů) obsažených v bílých fazolích není pro člověka stravitelných. Střevní bakterie však mohou štěpit rafinózu a stachyózu bakteriální fermentací a produkovat plyny jako vedlejší produkt. Vývoj střevních plynů (nadýmání, plynatost) se může lišit v závislosti na bakteriální kolonizaci tlustého střeva, proto jsou fazole a luštěniny snášeny odlišně. Lidé, kteří jedí malé množství vlákniny, mají tendenci reagovat citlivěji, proto je nejlepší množství zvyšovat postupně. Ukazuje se také, že na každý druh fazolí reagujete jinak, takže citliví lidé mohou chtít vyzkoušet různé druhy. 16 Chcete-li snížit plynatost, namočte syrové fazole přes noc před vařením a slijte vodu z namáčení. Existuje také tip, že přidáním jedlé sody by se fazole měly stát stravitelnějšími. 17 Koření jako saturejka, fenyklová semínka, anýz, koriandrová semínka, kmín a kmín napomáhají trávení a uvolňují střevní svaly, takže mohou zmírnit nadýmání. Pokud trpíte gastrointestinální intolerancí na oligosacharidy, můžete perorálně užívat enzym α-galaktosidázu, který štěpí rafinózu na sacharózu a galaktózu. Však neměli byste to dělat bez konzultace s lékařem.
Ekologická stopa – dobré životní podmínky zvířat
Luštěniny, jako jsou fazole, cizrna, sója, čočka a hrách, jsou považovány za zdravý zdroj rostlinných bílkovin díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny. Mají lepší ekologickou rovnováhu než mléčné a masné výrobky. Jejich ekologická stopa je nižší, protože vyžadují méně orné půdy a vody a produkují méně emisí CO₂. Proto je konzumace rostlinných bílkovin a příbuzných výrobků z náhražky masa bezpečnější pro životní prostředí a klima než konzumace masa a mléčných výrobků. Kromě toho se při výrobě masa a mléka vyplýtvá mnoho kalorií, protože zvířata musí být krmena více kalorií rostlinného původu, než se nakonec vyprodukuje v živočišných kaloriích. 6,7,8
Více informací o tomto naleznete v sekci Základní znalosti.
Hotové bílé fazole koupíte v obchodech jak ve sklenicích, tak v plechovkách. Ty jsou obvykle vyrobeny z hliníku nebo pocínovaného plechu. Kromě velkého množství energie vyžaduje výroba hliníku bauxitové suroviny, jejichž rozvoj vyžaduje velké plochy půdy (včetně tropických pralesů). Při výrobě hliníku navíc vzniká meziprodukt toxický pro životní prostředí – tzv. červené bahno (obsahuje oxidy železa a titanu). Pokud není správně zlikvidován, je odpovědný za vážné ekologické problémy. 18 Hliník lze po použití recyklovat, ale tento proces je také energeticky náročný. 19 Totéž však platí pro výrobu a zpracování skla. Negativní vliv má i přepravní hmotnost. 20 V ideálním případě si bílé fazole koupíte syrové a sami si je uvaříte.
Celosvětová distribuce – pěstování
Společné fazole ( Phaseolus vulgaris) pochází ze Střední Ameriky a oblasti And v Jižní Americe. Dlouho se předpokládalo, že existovala dvě centra domestikace, ale nedávný výzkum naznačuje, že fazol obecný byl nejprve domestikován v Mexiku a teprve později byl vysazen v andských oblastech. 4 V 16. století byl fazol obecný zavlečen do Evropy, kde byly vysazeny odrůdy ze Střední a Jižní Ameriky. V průběhu staletí si Evropa vyvinula vlastní odrůdy hybridizací. 5
V mezinárodním obchodě se mezi jednotlivými druhy fazolí nerozlišují. Podle FAOSTAT bylo v roce 2020 celosvětově vyrobeno 27,4 milionů tun sušených fazolí. 2
Informace o pěstování a sklizni najdete v článku Bílé fazole, zralá semena, syrové.
Průmyslová výroba
Vařené bílé fazole lze zakoupit v konzervě nebo ve sklenicích. Itálie je největším světovým výrobcem a dodavatelem konzervovaných fazolí. 9
Fazole se do zpracovatelských závodů dodávají převážně ve formě suchého produktu. Nejprve je namočte přes noc do vody. Poté byly krátce blanšírovány při teplotě 80 až 85 °C. Po naplnění plechovky prohmatejte infuzní tekutinou. Často obsahuje sůl a koření, někdy také modifikovaný škrob. Ten zabraňuje prasknutí bílých fazolí během sterilizace. Plechovky se po hermetickém uzavření zahřejí ve speciálních nádobách pod přetlakem na 115–140 °C. Poté je rychle zchlaďte na 20 °C, aby se fazole nepřevařily a nezkašlovaly. 15
doplňující informace
Bílé fazole jsou typem běžné fazole ( Phaseolus vulgaris). Patří do podčeledi motýlů (Faboideae). Společné fazolové lusky ( Phaseolus vulgaris) mohou být ploché nebo kulaté v průřezu, stejně jako různé barvy: zelený, žlutý, fialový nebo černý mramor. Semena fazolí také přicházejí v různých barvách a tvarech.
Alternativní tituly
Existují různé „bílé fazole“, nejznámější odrůdy jsou Cannellini, Soissons, Alubia a Gigantes. V anglicky mluvícím světě jsou známé jako bílé fazole.
Termín “bílá fazole” se někdy také používá k označení fazole (polní fazole). Nejedná se však o další odrůdu fazole obecného, ale spíše patří do rodu sladkého hrášku.
Bibliografie – 20 zdrojů
1. USDA Ministerstvo zemědělství Spojených států. 2. FAOSTAT Organizace OSN pro výživu a zemědělství. Fazole, suché (2020). 3. Bundeszentrum für Ernährung. Häufige Fragen zu Hülsenfrüchten. 4. Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mezoamerický původ fazole obecného (Phaseolus vulgaris L.) odhalují sekvenční data . Proč Natl Acad Sci USA A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. 5. Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Fazole v Evropě: původ a struktura evropských krajinných ras Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. září 2010;121(5): 829-43. 6. Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). 7. WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). 8. Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. 9. Centrum pro podporu dovozu (CBI). Nizozemské ministerstvo zahraničních věcí. Potenciál evropského trhu pro běžné suché fazole. 2022. 10. Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF). 11. Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Aufláž. 12. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietní vláknina v gastrointestinálním zdraví a onemocnění. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. únor 2021; 18(2): 101-116. 13. Evans C.E.L. Dietní vláknina a kardiovaskulární zdraví: přehled současných důkazů a politiky. Proc Nutr Soc. února 2020;79(1): 61–7. 14. Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Příjem vlákniny předpovídá úbytek hmotnosti a dodržování diety u dospělých konzumujících diety s omezeným příjmem kalorií: studie ztracených kilogramů (Prevence nadváhy pomocí nových dietních strategií). J Nutr. 1. říjen 2019;149(10): 1742–8. 15. Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Verarbeitung. 16. Winham DM, Hutchins AM. Vnímání plynatosti z konzumace fazolí u dospělých ve 3 studiích krmení. Nutr J. 2011 Nov 21;10:128. 17. Queiroz K da S, Oliveira AC de, Helbig E a kol. Namáčení bobu obecného v domácím přípravku snížilo obsah oligosacharidů typu rafinózy, ale nenarušilo nutriční hodnotu. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2002;48(4): 283–289. 18. Brough D, Jouhara H. Průmysl hliníku: Přehled nejmodernějších technologií, dopadů na životní prostředí a možností využití odpadního tepla. International Journal of Thermofluids. 2020; Vol 1-2. 19. Paqualino J, Meneses M, Castells F. Uhlíková stopa a spotřeba energie při výběru a likvidaci nápojových obalů. Journal of Food Engineering. 2011; 357-365. 20. Ghenai C. Posouzení životního cyklu obalových materiálů pro mléko a mléčné výrobky. Int. J. of Thermal & Environmental Engineering Volume 4.2012; 117-128. Co mají společného hrášek, fazole, sója, čočka a cizrna? Odpověď je jednoduchá – patří do čeledi luštěnin. Jejich příjemná chuť a snadná příprava je činí velmi atraktivními a pokrmy z nich připravené vás potěší svou rozmanitostí.
Absolvujte legendární bezplatný kurz od ShchiBorshchy
A zpestřte si menu novými pokrmy od šéfkuchaře k snídani, obědu i večeřiZaregistrujte se Fazole
Učíme se vybírat:
1) Věnujte pozornost vzhledu. Fazole by měly být lesklé a s hladkou slupkou.
2) Praskliny, díry a vrásčitá slupka jsou ukazatelem nekvalitního nebo starého produktu.
3) Zrna by neměla být mokrá ani lepkavá.
4) Při nákupu balených fazolí věnujte pozornost datu spotřeby, staré fazole nikdy nezměknou.
Fazole by měly být skladovány na chladném a suchém místě v hermeticky uzavřených skleněných nádobách. Chcete-li chránit zrna před škůdci, můžete dovnitř vložit stroužek česneku.
Jak vařit fazole:
Aby fazole byly měkké, ale ne rozvařené na kaši nebo popraskané, je třeba dodržovat několik pravidel.
1. Nezapomeňte fazole opláchnout pod tekoucí vodou.
2. Stejně jako většina luštěnin je třeba fazole předem namočit. Obvykle se namáčejí na 6–12 hodin. Pokud bylo rozhodnutí vařit fazole spontánní, nezoufejte, proces lze urychlit tím, že fazole přivedete k varu, necháte je vařit 3–5 minut, odstavíte z plotny a necháte je hodinu nabobtnat, poté je můžete vařit.
3. Po namáčení je nutné zrna znovu propláchnout.
4. Fazole je třeba zalít velkým množstvím studené vody.
5. Aby se fazole uvařily rovnoměrně, je lepší použít hrnec s velkým průměrem.
6. Fazole je lepší na začátku osolit.
7. Fazole se vaří od 40 minut do hodiny a půl, v závislosti na odrůdě a velikosti fazolí, ale doba se v závislosti na množství produktu nezmění. To znamená, že i 100 gramů nebo kilogram fazolí stejné odrůdy se uvaří za stejnou dobu.
8. Pokud potřebujete během vaření dolít vodu, přidejte horkou vodu, stejnou jako voda, ve které se vaří fazole.
9. Aby fazole nepraskaly, vařte je na mírném ohni, na středních teplotách (aby nebublaly). Jakmile voda začne vřít, ihned snižte teplotu. Fazole se pak uvaří rovnoměrně a nepraskají.
10. Během vaření fazole nemíchejte a pánev nezakrývejte poklicí.BÍLÉ FAZOLE
Bílé fazole jsou nejneutrálnější, nezastíní, ale pouze zdůrazní a zjemní chuť ostatních produktů. Často se používají při přípravě pikantních pokrmů, používají se k výrobě pyré a přidávají se do hustých polévek.
Lima je odrůda bílých fazolí s plochými, velkými zrny. Má výraznou krémovou chuť.ČERVENÉ FAZOLE
Červené fazole patří mezi nejoblíbenější druhy luštěnin.
Po uvaření si dobře drží tvar. Červené fazole se hodí téměř do všech pokrmů: používají se do salátů, přidávají se do polévek a používají se jako příloha k masovým pokrmům.Strakaté fazole
Fazole skvrnité barvy se mohou pohybovat od jemně béžové až po zářivě fialovou. Fazole Pinto jsou ze všech skvrnitých fazolí nejbarevnější.
Tyto fazole se používají k dušení se zeleninou – cibulí, mrkví, rajčaty, česnekem a bylinkami.ČERNÉ FAZOLE
Černé fazole mají jedinečnou nasládlou chuť s nádechem houby. Dobře se hodí k rýži, přidávají se do polévek a používají se k přípravě složitých příloh.
FAZOLE MUNGE (FAZOLE MOONG)
Zlaté mungo fazole jsou malé, zelené, oválné fazole. Vyznačují se lesklým leskem a hladkým povrchem. Vaří se velmi rychle a nevyžadují namáčení.
Hrách
Hrášek Existuje několik druhů: celé (barva může být žlutá, téměř bílá nebo zelená), drcené (rozdělené na dvě poloviny nebo na několik částí).
Aby byl hrášek uvnitř zcela měkký, musí být nasycený vlhkostí. Celý hrášek vlhkost neabsorbuje, takže bude v polévce tvrdší a nelze z něj udělat pyré. Pokud dáváte přednost vařenému hrášku, zvolte drcený.
- v hrachu by neměla být ani nejmenší přítomnost vlhkosti;
- hrách by měl být sypký;
- barva hrášku by měla být stejná;
- přítomnost malého množství uvolněného škrobu je povolena;
- přítomnost tmavého hrášku je povolena, ale ne více než 1 %;
- Není vhodné brát jemně drcený hrášek (nemůžete si být jisti, že nebyl poškozen a nesloužil jako pochoutka pro hlodavce).
Navzdory vnějším rozdílům, Nut je typickým zástupcem hrachu, ale chutí předčí své příbuzné.
Cizrna se přirovnává k „sochařské hlíně“, protože pokrmy, které se z ní připravují, jsou velmi rozmanité.
Hummus je jedním z nejznámějších pokrmů z cizrny. V Indii se cizrna hojně používá k výrobě mouky, v Barmě z ní připravují lahodné „tofu“, Italové z ní připravují těstoviny a fazolové pokrmy, Izraelci milují „falafel“. Cizrna se marinuje se zeleninou nebo se přidává do svačin, vaří se nebo dusí, jedí se jako pasta a přidává se do jogurtů.
Cizrna se hodí téměř ke všem druhům zeleniny, mořským plodům a masu.Cizrna je typickým zástupcem luštěnin a měla by se připravovat stejně jako ostatní luštěniny.
